O TikTok nos convence a experimentar diversas práticas em busca de um descanso de qualidade—como adicionar magnésio aos mocktails noturnos, tapar a boca com fita adesiva e dormir ouvindo ruídos brancos (ou marrons, ou rosas). O último conselho que está circulando no SleepTok? Fazer um “chuveiro no escuro,” que promete menos estresse e um sono mais profundo apenas ao desligar as luzes do banheiro durante a limpeza noturna. Parece quase simples demais, o que levanta a questão óbvia: isso é um truque de bem-estar legítimo ou apenas iluminação ambiente?
Conversamos com um especialista em sono para descobrir se a tendência realmente funciona e vale a pena experimentar.
O Chuveiro no Escuro é Válido?
De acordo com Kelly Murray, consultora de sono certificada para crianças e adultos, um chuveiro no escuro pode, de fato, melhorar sua rotina noturna de relaxamento. Alguns aspectos tornam essa prática digna de ser experimentada antes de dormir.
“A água quente provoca um aumento temporário na temperatura central do corpo. Ao sair para um ambiente mais fresco, essa queda imita o que seu corpo naturalmente faz ao se preparar para dormir, facilitando o adormecimento,” explica Murray. Além disso, há o sinal da baixa (ou ausência de) iluminação. “Pouca luz ou nenhuma luz indica segurança, ativa o sistema nervoso parassimpático [também conhecido como fase de descanso e digestão] e inicia a descida natural do corpo em direção ao descanso,” continua ela.
Por outro lado, ela menciona que a luz intensa e os tons azulados aumentam o cortisol (um neurotransmissor relacionado à alerta e ao estresse) e suprimem a melatonina (também conhecida como o hormônio do sono). Você provavelmente já sabe que é aconselhável diminuir as luzes antes de dormir, devido a essas mesmas razões. Portanto, não é surpreendente que um chuveiro no escuro receba o sinal verde dos especialistas para reduzir o estresse e melhorar o sono.
Como Aprimorar a Experiência do Chuveiro no Escuro
Certamente, esse truque do TikTok pode ser tão simples quanto parece: apenas tomar banho no escuro. No entanto, há algumas maneiras de elevar a experiência.
Murray recomenda:
- Optar por uma temperatura da água em torno de 40 a 42 graus Celsius, que é “quente o suficiente para sentir o contraste de temperatura ao sair, mas não tão quente a ponto de ser desconfortável”
- Tomar banho por aproximadamente 10 a 15 minutos
- Fazer o banho cerca de 90 minutos antes de dormir, já que esse intervalo é “bem documentado para ajudar a criar aquele aumento e queda na temperatura central do corpo que apoia a produção de melatonina”
- Acender uma vela ou usar uma luz noturna âmbar para proporcionar mais ambiente e segurança
- Adicionar aromas relaxantes, como lavanda ou olíbano, através de velas ou óleos essenciais
Ela também sugere que você se concentre em seus sentidos durante o banho. Em vez de deixar sua mente no modo automático, aproveite o cheiro do seu xampu, gel de banho ou da vela que você acendeu. Pode até funcionar a seu favor sintonizar-se com o som da água espirrando ao seu redor. Murray cita uma meta-análise de 2024 publicada na revista Stress, que constatou que sons naturais como água corrente eram mais benéficos para a redução do estresse e estabilização da frequência cardíaca do que o silêncio. Em resumo, entrar em um estado de mindfulness e prestar atenção ao que está ao seu redor—em vez dos pensamentos que giram em sua cabeça—é uma maneira segura de aumentar os benefícios calmantes do chuveiro no escuro.
Dicas para Completar Sua Rotina Noturna
Você basicamente anulará quaisquer benefícios do seu chuveiro no escuro ao sair do banheiro e entrar em um quarto iluminado, antes de vestir o pijama e rolar pelo seu celular. Assim, Murray menciona que seu chuveiro no escuro deve ser o ponto central de sua rotina de relaxamento, e não o todo.
A ideia principal é manter a atmosfera agradável pelo resto da noite. “O objetivo é que haja uma transição suave do chuveiro para o sono,” diz Murray. Então, certifique-se de deixar seu celular de lado até a manhã, e complete o restante da sua rotina—como cuidados com a pele e o cabelo—sem luzes fortes.
Claro, isso deve complementar as práticas de higiene do sono bem estabelecidas. “Juntar um chuveiro no escuro a um horário de dormir consistente, alguns minutos de respiração lenta ou alongamento leve, e manter o quarto fresco e escuro reforça todos os mesmos sinais que seu corpo acabou de receber no chuveiro,” compartilha Murray.
A consistência também é fundamental, então transforme seu ritual noturno de chuveiro no escuro e o que vier a seguir em uma rotina. “O cérebro aprecia a previsibilidade. Quanto mais consistentemente você encadear esses sinais, mais rápido ele aprende o que vem a seguir,” diz Murray. Continue proporcionando ao seu corpo e mente os sinais de que é hora de se acalmar para a noite—e não ativar com telas e listas de tarefas—e certamente você encontrará menos estresse e uma maneira mais fácil de adormecer.
A Conclusão
Embora a maioria dos truques do TikTok seja exagerada, o chuveiro no escuro de fato possui méritos. (Não quero puxar a sardinha para o meu lado, mas tenho feito isso a vida toda e considero uma prática indispensável na minha rotina de desestresse antes de dormir.) E, embora possa ser eficaz, não espere milagres.
“É algo significativo, mas não é mágico,” afirma Murray. “Para alguém que apenas precisa de uma rotina de relaxamento melhor, isso poderia realmente fazer a diferença.” Apenas saiba que isso não vai curar a ansiedade, desequilíbrios hormonais ou distúrbios do sono que o levam a se revirar na cama—todas as quais você deve consultar um profissional médico para ajudar a gerenciar.
O post Tomar Banho no Escuro Pode Realmente Reduzir o Estresse e Melhorar o Sono? foi publicado primeiro no Blog da HUM Nutrition.