A fase lútea varia de mulher para mulher; enquanto algumas podem entrar na segunda metade de seu ciclo se sentindo calmas e produtivas, outras podem vivenciar muitas oscilações devido aos hormônios em mudança. Muitas inclusive experimentam uma mistura, com um pouco daquela felicidade inicial da fase lútea, seguida por sintomas de TPM que fazem parecer que o mundo está contra você.
Independentemente de como é a sua fase lútea, ter um plano de ação ao entrar na fase da menstruação é essencial. Isso envolve descobrir como gerenciar cólicas menstruais, sentir-se mais centrada quando sentimentos de ansiedade surgem e aliviar um pouco do inchaço e constipação que parecem inevitáveis—e os suplementos podem oferecer o suporte que você precisa.
Suplementos Mais Indicados Durante a Menstruacão
A alimentação ao longo do nosso ciclo de 28 dias pode afetar como nos sentimos, especialmente durante a fase pós-ovulatória, quando nossos corpos estão se preparando para a menstruação. Embora comer alimentos ricos em certos nutrientes possa ajudar a aliviar algumas das tristezas da menstruação, os suplementos podem intensificar esses efeitos. Aqui estão os melhores suplementos para os sintomas menstruais, incluindo vitaminas, minerais e remédios à base de plantas.
- Ferro
Existe a crença de que tomar ferro durante o período pode ajudar a repor a perda de sangue. Embora não haja evidências suficientes que sustentem essa afirmação, o ferro ajuda na transporte de oxigênio em todo o corpo, especialmente para os pulmões. Isso pode apoiar os níveis de energia, que podem estar mais baixos durante o sangramento menstrual. Se o ferro estiver em falta, você pode também sentir tontura durante o período. Consumir alimentos ricos em ferro ajuda a mitigar esses efeitos. Além disso, o ferro é benéfico para combater a névoa cerebral e melhorar o foco geral, uma vez que fornece oxigênio ao cérebro.
2. Vitamina C
A vitamina C é um nutriente benéfico a ser adicionado à sua rotina durante o ciclo, pois ajuda na absorção de ferro. Embora seja particularmente eficaz para o ferro de origem vegetal (ou seja, o ferro que você obtém da dieta), não faz mal intensificar a dose ao tomar suplementos de ferro. Tomar um suplemento de vitamina C também pode reduzir parte da inflamação que ocorre durante a menstruação.
3. Complexo de Vitamina B
Durante a menstruação, você pode se sentir um pouco—ou melhor, bastante—mais ansiosa devido às oscilações hormonais. Tomar um complexo de vitamina B pode ajudar a reduzir alguns desses sentimentos ansiosos, além de fazer você se sentir mais regulada, já que a vitamina B6 aumenta a serotonina, e as vitaminas B9 e B12 ajudam na produção de glóbulos vermelhos e combatem a fadiga.
4. Ácidos Graxos Ômega-3
Se você costuma ter sintomas de TPM, garantir a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 pode ser útil. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação e a dor, o que pode minimizar o desconforto durante a menstruação, incluindo cólicas. Consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 é a melhor maneira de obter esses nutrientes essenciais no seu corpo. Contudo, se precisar de ajuda adicional, um suplemento de óleo de peixe é uma ótima opção.
5. Magnésio
O magnésio é conhecido por seus benefícios de relaxamento muscular e pode até acalmar os músculos do útero. Isso pode ajudar a reduzir a severidade das cólicas menstruais. Além de atenuar as cólicas, o magnésio pode auxiliar no alívio da dor e do desconforto durante a menstruação. Este nutriente também é conhecido por sua capacidade de regular os movimentos intestinais, o que pode ser benéfico durante o período, uma vez que o aumento da progesterona pode causar constipação.
6. Vitamina D
Mais pesquisas são necessárias sobre a relação entre a vitamina D e os ciclos menstruais. Contudo, alguns benefícios da vitamina D podem impactar diretamente os sintomas menstruais. A vitamina D é excelente para reduzir a inflamação e pode ajudar a mitigar algumas das respostas inflamatórias localizadas no útero durante a menstruação. Quando não ocorre a gravidez, os níveis de progesterona caem, sinalizando a menstruação. Essa queda na progesterona reduz a resposta anti-inflamatória natural do corpo, resultando em alguns dos sintomas menstruais desconfortáveis que muitas mulheres enfrentam.
7. Fibra
Existem inúmeras razões para aumentar a ingestão de fibra, uma delas é que muitas de nós não a consumimos adequadamente em nossas dietas. No entanto, se você se preocupa com cólicas, inchaço e mudanças de humor durante a menstruação, aumentar a ingestão de fibra (seja através de escolha de alimentos ou suplementação com as Gomas de Fibra de Suco de Aipo ou Flatter Me Fiber da HUM Nutrition) pode ajudar. A fibra pode eliminar o excesso de estrogênio do corpo, que pode causar alguns desses sintomas de TPM. Além disso, a fibra ajuda a manter a regularidade e pode lidar com parte da constipação desconfortável causada pelo aumento de progesterona durante a fase lútea.
8. Raiz de Gengibre
Como remédio à base de plantas, considere adicionar mais gengibre à sua dieta, saborear chá de raiz de gengibre ou tomar um suplemento. O gengibre é conhecido por suas propriedades antioxidantes e pode reduzir a inflamação durante a menstruação. Além disso, é calmante para o trato digestivo, o que pode ajudar a aliviar a náusea que algumas mulheres experimentam durante o ciclo.
Considerações Finais
Incluir alimentos ricos nesses nutrientes é uma das melhores maneiras de intensificar e apoiar os sintomas da TPM antes e durante o seu ciclo menstrual. Contudo, se você precisar de suporte extra, suplementar com cápsulas e pós é um ótimo método para garantir que você obtenha a quantidade necessária de ferro, vitamina C, fibra e mais.
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