Como se alimentar durante o seu ciclo menstrual? Assim como o clima passa por estações, seu corpo também passa, com sua energia, apetite, digestão e humor mudando ao longo do mês.
Seu ciclo apresenta quatro fases: menstrual (dias 1–5), folicular (~dias 6–14), ovulatória (~dias 12–16) e luteal (~dias 16–28). Eu gosto de chamá-las de inverno, primavera, verão e outono.
Cada “estação” tem sua própria energia. A fase menstrual (inverno) pode parecer lenta, confortável e introspectiva. Por exemplo, você pode sentir vontade de cancelar compromissos e passar o tempo em casa com roupas confortáveis. Já a ovulação (verão), por outro lado, pode ser mais vibrante, social, como se você estivesse pronta para uma noite com as amigas.
Em vez de se alimentar da mesma maneira todos os dias e se perguntar por que seu corpo parece desajustado em metade do mês, pense em como colaborar com seu ciclo, não lutar contra ele. Assim como você troca seu guarda-roupa, rotinas e até desejos de acordo com as estações do clima, sua nutrição interna também deve ser adaptada.
Nutrientes Essenciais para Apoiar Seu Ciclo Menstrual em Cada Fase:
Fase Menstrual (Dias ~1–5):
Durante a fase menstrual (cerca dos dias 1–5), seu corpo está em sua “estação de inverno”. Este é o período efetivo de sangramento, quando os níveis de energia costumam ser mais baixos devido à queda hormonal, e uma nutrição extra e descanso podem ser especialmente benéficos. É um momento para desacelerar, focar em alimentos quentes e nutritivos e apoiar a reposição do corpo.
Nutrientes importantes neste período incluem ferro, vitamina C e magnésio. O ferro ajuda a repor o que é perdido durante o sangramento, a vitamina C melhora a absorção de ferro, e o magnésio auxilia na relaxação e conforto muscular.
Alimentos como lentilhas, espinafre, sementes de abóbora e carne bovina alimentada com capim são ricos em ferro, enquanto frutas cítricas e berries fornecem vitamina C. Chocolate amargo e sementes de abóbora também são ótimas fontes de magnésio, tornando-os adições perfeitas para esse período do mês.
Se você procura algo delicioso para fazer durante esta fase, eu adoro esta receita.
Fase Folicular (Dias ~6–14):
Durante esta fase, a energia normalmente começa a aumentar novamente à medida que os níveis de estrogênio se elevam, e a motivação frequentemente retorna, à medida que seu corpo entra na sua “estação de primavera”. É um ótimo momento para focar na reconstrução e em uma nutrição constante através de nutrientes essenciais como proteína, fibra e gorduras saudáveis. A proteína apoia a energia e a reparação de tecidos, a fibra ajuda na digestão e metabolismo hormonal, e as gorduras saudáveis desempenham um papel importante na produção e equilíbrio hormonal.
Alimentos a incluir durante esta fase são ovos, frango, peixe e leguminosas para proteína; abacate, azeite e sementes de linhaça para gorduras saudáveis; e verduras de folhas verdes, berries, maçãs e frutas cítricas para fibra e micronutrientes. Grãos integrais, como aveia e quinoa, também podem fornecer energia sustentada ao longo do dia.
Fase Ovulatória (Dias ~12–16):
Esta fase é frequentemente associada ao apogeu de energia e níveis mais altos de estrogênio, e para muitas pessoas, pode parecer a fase do “verão”, com aumento de confiança e energia social. É um excelente momento para apoiar o corpo com nutrientes que ajudam a manter o equilíbrio e o bem-estar geral, incluindo antioxidantes, zinco e alimentos ricos em probióticos. Os antioxidantes auxiliam na saúde celular, o zinco atua na função hormonal normal em períodos de estrogênio elevado, e os alimentos ricos em probióticos ajudam a manter um microbioma intestinal saudável, que está envolvido no metabolismo e na eliminação do estrogênio.
Alimentos a incluir durante esta fase são opções ricas em probióticos como iogurte grego, kefir e chucrute; alimentos que contenham zinco, como sementes de abóbora, grão de bico e frutos do mar; e frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como berries, verduras de folhas verdes e vegetais crucíferos.
Se você procura maneiras de incorporar sementes de linhaça e sementes de abóbora em sua dieta, aqui está uma receita que eu gosto de usar.
Fase Luteal (Dias ~16–28):
Por fim, sua fase luteal é sua “estação de outono”, quando a energia naturalmente começa a diminuir, o apetite frequentemente aumenta e você pode começar a notar sintomas de TPM. Também é normal sentir mais fome neste período, já que a taxa metabólica pode aumentar ligeiramente durante essa fase, o que pode contribuir para desejos mais fortes. Durante esse tempo, é importante focar em nutrientes como carboidratos complexos, vitamina B6 e cálcio. Os carboidratos complexos ajudam a apoiar a energia constante e a produção de serotonina, a vitamina B6 apoia o equilíbrio neurotransmissor e o cálcio desempenha um papel na função normal do sistema nervoso e muscular.
Alimentos a incluir durante esta fase são batata-doce, aveia, quinoa, bananas e grão de bico para energia constante; iogurte ou alternativas fortificadas de cálcio e verduras de folhas verdes para cálcio; e chocolate amargo como uma opção doce e rica em nutrientes.
Considerações Finais sobre Nutrição Menstrual
Quando você começa a se alimentar para apoiar seu ciclo menstrual, seu corpo deixa de parecer “aleatório” e começa a se tornar muito mais previsível, assim como as estações. Cada uma das suas estações internas pede algo um pouco diferente de você. E quando você se alimenta com isso em mente, as coisas geralmente parecem menos caóticas e muito mais em harmonia.
O post Como Comer para o Seu Ciclo Menstrual: Apoio Nutricional para Cada Fase foi publicado primeiro no Blog da HUM Nutrition.