É oficialmente o início de um novo ano — e provavelmente há alguns hábitos saudáveis que você gostaria de começar. Talvez seja gerir seu tempo de maneira mais eficaz, passar menos tempo rolando pelo telefone ou resistir à tentação de se entregar a comidas ricas (ou tudo isso). Precisa de uma estrutura para ajudar a dar um impulso a esses novos ou aprimorados hábitos? Você pode querer montar um cardápio de dopamina.
A seguir, vamos explicar os detalhes dessa tendência do TikTok, com a ajuda de Liz Daniels, DO, RD, FAAP, pediatra, nutricionista e fundadora da New Story Nutrition em Cincinnati, Ohio.
Um cardápio de dopamina é uma lista personalizada de atividades destinadas a elevar seu ânimo (e substituir aquelas sessões de rolagem sem sentido no celular) de maneira saudável e sustentável. As atividades são classificadas em entradas, pratos principais, acompanhamentos, sobremesas e especiais, variando com base no tempo, esforço e qualidade da atividade. “As diferentes seções incluem ferramentas para ajudar a motivá-lo a ser mais produtivo e também são baseadas em quanto ‘retorno’ de dopamina você obtém,” diz a Dra. Daniels.
Para recapitular rapidamente, a dopamina é comumente chamada de hormônio do bem-estar. Ela faz parte do seu sistema de recompensas interno e também aumenta a expectativa de prazer — mesmo que isso nunca aconteça. (Pense: ficar grudado no celular e constantemente atualizando seus feeds sociais, esperando algo incrível aparecer.)
De acordo com a Dra. Daniels, os cardápios de dopamina são especialmente benéficos para crianças e adultos com TDAH. No entanto, pode ser útil para qualquer pessoa que precise de mais estrutura e motivação para manter hábitos saudáveis e rotinas.
Um detox de dopamina é outra forma de evitar os rápidos picos de dopamina. “Ele restringe intencionalmente comportamentos em que as pessoas costumam exagerar, como rolagem sem fim, comer em excesso, jogar videogame por horas e assistir a YouTube Shorts,” diz a Dra. Daniels. Normalmente, esses detox duram um curto período de tempo, como um dia ou uma semana. “Algumas pessoas visam fazer isso para ‘resetar’ a mente, de forma que as atividades do dia a dia pareçam mais significativas,” ela continua.
Enquanto isso, um cardápio de dopamina introduz de forma consciente mais atividades saudáveis, mas ainda assim satisfatórias, que você pode incluir em sua rotina diária. Isso ajuda a manter os níveis de dopamina estáveis, promovendo um humor equilibrado e um reforço positivo para manter hábitos saudáveis.
“Os cardápios de dopamina são projetados para ajudar as pessoas a ter uma lista prática de formas de engajar a mente em vez de se entregarem a um comportamento que desejam mudar,” afirma a Dra. Daniels. Ela acrescenta que também é útil para estimular a motivação para realizar tarefas que parecem menos desejáveis, mas que trazem resultados positivos (por exemplo, beber mais água, exercitar-se regularmente e limpar).
O cardápio de dopamina ideal para você varia com base em suas necessidades e interesses. Para criar um para si mesmo, a Dra. Daniels recomenda listar suas atividades favoritas, categorizando-as com base no tempo que levam, se podem ser feitas ao mesmo tempo que outra atividade, se necessitam de um limite de tempo (como o tempo de tela) ou se são uma atividade especial ou cara. A partir daí, você pode organizar essas atividades nas categorias do seu menu conforme segue:
Entradas
Suas entradas devem levar cinco minutos ou menos do seu tempo. Você pode contar com elas para uma rápida pausa revitalizante ao longo do dia.
Exemplos:
- Preparar um café
- Apreciar um lanche saudável
- Desfrutar de alguns minutos de sol e ar fresco
- Olhar fotos de pessoas queridas
Pratos Principais
Os pratos principais servem como a sua refeição principal. Eles exigem um pouco mais de tempo para serem feitos, mas preenchem mais do que os lanches. Você pode vê-los como um investimento de tempo que pode se tornar um dos destaques do seu dia.
Exemplos:
- Jantar com um amigo
- Participar de uma aula de ginástica
- Ter uma ligação de atualização com um ente querido
- Cozinhar sua refeição favorita
Acompanhamentos
Esta parte do seu cardápio de dopamina é essencialmente a mesma que acumulação de hábitos. Os acompanhamentos incluem atividades que fazem bem à mente e que podem ser adicionadas a coisas que você já faz ao longo do dia. Elas são perfeitas para serem combinadas com tarefas que podem não ser tão prazerosas, mas que se tornam mais agradáveis com a combinação certa.
Exemplos:
- Ouvir música relaxante enquanto faz sua rotina de cuidados com a pele
- Levar um livro na viagem de metrô para o trabalho
- Acender uma vela aromática enquanto limpa sua casa
- Tomar seus suplementos durante o almoço
Sobremesas
As sobremesas englobam as coisas que nos proporcionam um pico de dopamina rápido, mas efêmero, e devem ser apreciadas com moderação. Em muitos casos, elas podem incluir coisas das quais alguns de nós podem precisar de um detox de dopamina. É importante reformulá-las não como erradas ou ruins, mas simplesmente como algo que devemos controlar, pois tendem a nos distrair de alcançar nossos objetivos maiores (por exemplo, bem-estar financeiro, dormir o suficiente e manter um peso saudável).
Exemplos:
- Apreciar doces
- Ir às compras
- Rolar nas redes sociais
- Maratonar no Netflix
Especiais
Por último, mas não menos importante, os especiais são as opções limitadas do seu cardápio de dopamina. Eles são algo a se esperar de tempos em tempos — talvez uma vez por mês, sazonalmente ou anualmente — que trazem recompensas e são bons para a sua alma, também.
Exemplos:
- Ter um dia de spa
- Fazer uma viagem
- Ir a um show
- Ter um reencontro pessoal com família ou amigos
Conclusão
Criar um cardápio de dopamina é uma forma útil de manter hábitos saudáveis, cuidar do seu humor e apoiar o seu bem-estar geral. Ele oferece uma estrutura prática e confiável para manter seus níveis de dopamina em equilíbrio (sem altos e baixos), enquanto você se aproxima de seus objetivos.