Com a chegada da temporada de festas, a combinação de mais reuniões sociais, refeições festivas e rotinas alteradas frequentemente levanta dúvidas: Quanto peso posso ganhar? Isso é “normal”? E, quando estou tentando perder peso, o que posso realmente controlar?
Vamos explorar a pesquisa e as dicas práticas através da perspectiva das tendências de perda de peso.
Questões que Vão Além do “Normal” (e podem ser sinais de preocupação)
A pesquisa indica que os adultos nos Estados Unidos, geralmente, ganham cerca de 1 a 2 quilos durante a temporada de festas, que vai de meados de novembro até o início de janeiro. Embora isso possa não parecer muito, estudos sugerem que esse ganho de peso muitas vezes não é perdido posteriormente, potencialmente contribuindo ao longo do tempo para o aumento das taxas de sobrepeso.
Se você está focado na manutenção ou perda de peso, alguns padrões merecem atenção como sinais de alerta ou, no mínimo, indicações de que você deve ajustar sua abordagem.
- Aumentos que persistem até a primavera/verão
O problema não é tanto o ganho imediato, mas a incapacidade de voltar a hábitos saudáveis após a temporada de festas. Isso pode levar a um aumento de peso que se perpetua no ano novo. Quando o peso extra se mantém, pode contribuir para uma tendência elevada a longo prazo no peso corporal. - Desregulação do seu déficit e hábitos
Para quem está ativamente buscando perder peso ou manter, deixar o período das festas desviar suas metas calóricas ou de proteínas, níveis de atividade, ou sono pode prejudicar o progresso. O controle dessas “alavancas” é essencial. - Desconsiderar a qualidade dos alimentos & os sinais de fome
Muitas reuniões festivas giram em torno da comida, muitas vezes trazendo mais calorias com petiscos, álcool e molhos ricos. Isso pode alterar significativamente o balanço energético – um aumento dessa magnitude pode retroceder rapidamente um déficit calórico típico.
O Que Você Pode Controlar: 6 Estratégias Inteligentes para Permanecer no Caminho
Se você perceber um ganho de peso significativo (bem acima da média de 1-2 kg) ou suas práticas caírem (tornando a perda ou manutenção difíceis), é importante intervir, em vez de aceitar o “ganho dos feriados” como inevitável.
Aqui estão seis dicas práticas que podem ajudá-lo a manter o foco nesta temporada festiva:
- Priorize as proteínas
Manter sua meta de proteína diária é uma defesa inteligente: uma ingestão maior de proteínas ajuda a preservar a massa magra, apoia a saciedade e auxilia na recuperação dos treinos. Em dias com grandes refeições, busque “carregar” as proteínas mais cedo (por exemplo, iogurte grego + fruta ou ovos magros) para que você tenha menos probabilidade de exagerar depois.
- Mantenha-se ativo (ainda mais)
Com o aumento das calorias das festas e uma provável redução na atividade (frio, compromissos sociais), procure aumentar sua atividade em relação ao habitual sempre que possível. Por exemplo, considere adicionar uma caminhada após as refeições ou um passeio festivo que compreenda movimento (esqui, patinação, caminhada em família). Use sua contagem de passos como um âncora diária, mesmo quando sua rotina mudar.
- Gerencie porções e qualidade
Em refeições festivas, faça de vegetais/proteínas magras seu “primeiro prato”, para que você possa controlar a fome e reservar espaço para itens mais indulgentes. Preste atenção nas bebidas: as calorias provenientes de álcool ou bebidas doces se acumulam rapidamente. Em vez de “tudo ou nada”, use uma estratégia de indulgência seletiva: escolha 1-2 porções menores dos alimentos que realmente deseja, em vez de “tudo no prato”.
- Mantenha sua rotina o mais consistente possível
Âncoras de rotina como horários das refeições e sono podem ajudá-lo a se manter firme durante uma temporada de indulgência e encontros sociais. Por exemplo, as festas muitas vezes significam “comer desestruturado”. Ter um lanche leve planejado antes de grandes eventos (proteínas + fibras) ajuda a evitar chegar com muita fome. À noite, busque manter seus horários regulares de sono. Dormir menos ou ter um sono de má qualidade eleva os hormônios da fome e pode prejudicar seu controle do apetite.
- Enquadramento mental: Manutenção como uma vitória
Se você tem estado em um déficit calórico para perda de peso, reconhecer que simplesmente manter o peso durante as festas é um sucesso é fundamental. Durante este período, o objetivo não precisa necessariamente ser a perda adicional de peso, mas sim prevenir ganhos excessivos.
- Recuperação pós-férias
Após o fim do grande período festivo, retorne rapidamente à sua rotina padrão de alimentação e atividade. Quanto mais cedo você retomar os bons hábitos, menos provavelmente o ganho de peso das festas (se houver) vai se fixar. Use o início de janeiro para recomeçar. Uma revisão de sua ingestão alimentar, progresso na atividade física, contagem de passos e padrões de sono é um bom começo.
Considerações Finais Sobre as Tendências de Perda de Peso
Os períodos festivos realmente representam um risco maior para pequenos ganhos de peso. A boa notícia? Esses ganhos não são inevitáveis, especialmente se você mantiver as principais alavancas sob controle (proteínas, atividade, sono, estrutura). Para quem está ativamente em busca da manutenção ou perda de peso, o objetivo nesta temporada pode mudar um pouco: em vez de buscar grandes perdas, concentre-se em minimizar a compulsão alimentar e em preservar sua rotina de movimentos. Um ganho de 1-2 kg pode parecer um retrocesso, mas no contexto do esforço ao longo do ano, isso é gerenciável, especialmente se você tiver um plano para voltar ao ritmo.