Você está se alimentando de maneira saudável. Você está se exercitando. Está contabilizando seus passos. E ainda assim… você se sente exausto. Em determinado momento, a pergunta não é “o que estou esquecendo?”. É “o que estou ignorando?”. Porque, pela perspectiva da nutrição funcional, problemas de energia raramente são aleatórios. Geralmente, refletem o quão bem suas bases estão funcionando.
Considere Isso Antes de Falar sobre Hormônios:
Antes de falarmos sobre suplementos ou hormônios, faço estas perguntas aos meus clientes:
Quanto tempo após acordar você começa a comer?
Você está esperando horas, dependente do café, fazendo exercícios em jejum e se perguntando por que se sente cansado mais tarde?
Você está recebendo luz do sol pela manhã dentro de 60 minutos após acordar?
Ou sua primeira exposição à luz é a tela do seu celular, seguida pela verificação do e-mail?
Você está passando muito tempo sem comer?
Porque até mesmo a “dieta saudável” com pouca comida ou o espaçamento excessivo entre as refeições podem resultar em energia baixa e instável.
Suas refeições são realmente consistentes?
Ou são leves, lanchadas e carecem de proteína e fibra suficientes para mantê-lo estável?
Você já se sentiu verdadeiramente em um estado parasimpático?
Ou você está comendo, trabalhando, rolando as redes sociais e vivendo em um constante modo de “pressionar para o sucesso”?
Porque você pode conferir todas as caixas de “bem-estar”… e ainda assim estar negligenciando o que realmente regula a energia.
Vamos Começar Aqui: Glicose Sanguínea
Você pode achar que sua glicose sanguínea não é um problema porque tem uma dieta saudável. No entanto, não é apenas a comida que estamos consumindo; também envolve muito sobre como combinamos os alimentos e como os preparamos.
Por exemplo, começar o dia com um treino em jejum ou com café antes do café da manhã pode sinalizar estresse ao seu corpo, alterando os níveis de glicose sanguínea.
Ok, isso pode não ser uma novidade. Mas você sabia que seu smoothie matinal ou aveia podem estar elevando sua glicose sanguínea se houver fruta ou carboidrato em excesso e não fibra e proteína suficientes? Não são apenas os alimentos que você consome, mas como você os combina que é fundamental.
Talvez não seja nem o que você está comendo… é como você está se alimentando. Se você está passando muito tempo entre as refeições ou beliscando ao longo do dia, sua glicose sanguínea não responderá bem.
Por outro lado, se você estiver “comendo na correria”, quando seu corpo está em modo de “luta ou fuga”, isso também pode alterar o metabolismo da glicose sanguínea.
Essas combinações silenciosamente geram:
- Quedas de energia
- Névoa cerebral
- Desejos
- Aquela sensação de “cansado, mas ligado”
Se você se identifica com isso, aqui está onde começar:
- Procure comer dentro de aproximadamente 60 minutos após acordar.
- Tente obter 20-30 gramas de proteína e 5-10 gramas de fibra.
- Se precisar comer algo mais leve antes do treino, tudo bem, mas ainda busque incluir um pouco de proteína e gorduras saudáveis.
- Crie uma estrutura de refeições ao longo do dia para que você coma a cada 3-4 horas, priorizando proteína e fibra nas suas refeições.
- Glicose sanguínea estável = energia estável. Isso é fundamental.
O Próximo Passo: Seu Ritmo Circadiano (ou seja, o relógio interno do seu corpo)
Esse é um dos tópicos que você provavelmente já viu trending nas mídias sociais que parece “esotérico”, mas na verdade é profundamente fisiológico.
Se você segue ou já ouviu falar do Dr. Huberman, ele é um grande defensor de apoiar o ritmo circadiano do seu corpo, e eu entendo perfeitamente o porquê!
Você pode estar dormindo o suficiente nas horas necessárias e ainda assim se sentir mal se seu corpo não estiver ancorado em um ritmo consistente.
Então, pergunto aos meus clientes o seguinte para aprender mais:
Você está recebendo luz do sol pela manhã dentro de 60 minutos após acordar?
Ou sua primeira exposição à luz é no celular, e você só sai de casa ao meio-dia?
Você costuma ir para a cama e acordar na mesma hora?
Ou você vai seguindo o fluxo, se distraindo com seu programa favorito e depois adia o despertador até o último segundo?
Você diminui as luzes à noite, usa óculos bloqueadores de luz azul e se afasta da tecnologia?
Ou você mantém as luzes acesas e se joga no sofá enquanto rola pelo TikTok?
Todas essas ações têm um profundo impacto no seu ritmo circadiano, ou seja, o relógio biológico de 24 horas do seu corpo. Quando isso está alinhado com o nascer e o pôr do sol e seu corpo está em uma rotina, tanto o sono quanto a energia melhoram.
Como isso pode se manifestar:
- Saia de casa dentro de 60 minutos após acordar, mesmo que por 5-10 minutos.
- Abra suas janelas logo de manhã (não funciona ao fazê-lo pela janela fechada)
- Mantenha horários de sono e despertar relativamente consistentes
- Diminuir as luzes à noite e ativar o “modo noturno” nos seus dispositivos
- Quando estiver no modo de “reset”, procure ver o nascer e o pôr do sol o máximo que conseguir
É simples, mas uma das maneiras mais rápidas de mudar sua energia. Embora você não precise ser perfeito, a consistência é fundamental aqui, e prometo que seu corpo vai agradecer!
Status Nutricional como um Indicador
Você pode ter uma dieta “realmente saudável” e ainda assim faltar aspectos importantes. Como Dietista, eu até suplemento minha dieta, pois parece quase impossível obter tudo apenas com comida.
Três exames que quase sempre analiso quando alguém diz que está exausto:
Ferro + Ferritina (armazenamento de ferro)
Isso impacta na capacidade do seu corpo de transportar oxigênio, afetando diretamente a produção de energia.
Vitamina D
Ela desempenha um papel no humor, sinalização imunológica e vitalidade geral.
Quando esses níveis estão baixos ou mesmo subótimos, não é sempre uma mudança drástica. É mais como… tudo parece mais difícil do que deveria (pense: quedas de energia à tarde e recuperação mais lenta nos treinos).
Especialmente se você estiver lidando com névoa cerebral ou falta de foco. Ela apoia a energia a nível celular.
Como você pode começar:
Teste, não adivinhe, e suplementa conforme necessário. Essa é uma área onde os dados realmente importam.
Outro Grande Aspecto: Seu Sistema Nervoso
Esse é o ponto que a maioria das pessoas ignora, e também é a coisa que tende a melhorar tudo.
Você pode estar fazendo tudo “certo”, mas se seu corpo estiver constantemente em um estado de estresse, isso muda a forma como você produz e utiliza energia.
E isso impacta:
Então eu pergunto aos clientes:
Você realmente sente relaxamento em seu corpo?
Você reserva um tempo para relaxar?
Como você apoia seu sistema nervoso?
Como está sua agenda?
Mas, na verdade, essas são apenas formalidades. Todos se beneficiariam do suporte ao sistema nervoso, mas 95% de nós o negligenciamos.
Como começar:
- Coma sem distrações quando puder (sem celular, sem TV, apenas um momento para pausar)
- Faça 5 respirações profundas sempre que sentir o estresse surgir
- Encontre uma prática para o sistema nervoso que funcione para você: meditação, exercícios de respiração, leitura, pintura, etc.
- Encontre momentos ao longo do dia para um reset – talvez seja uma rápida caminhada ao redor do quarteirão, ouvindo a natureza
Se você ainda está se perguntando: “Por que estou tão cansado?”… aqui é onde posso olhar a seguir
Ok, você checou as caixas acima e construiu a base, mas algo ainda se sente estranho. É aqui que um pouco mais de dados pode ajudar.
Algumas coisas que normalmente analiso:
Um painel completo da tireoide
Não apenas TSH. A energia está intimamente ligada à função metabólica. (Pense: T3, T4, T3 livre, T4 livre, T3 reverso, TPO, TpAb)
Marcadores de glicose sanguínea
Glicose em jejum, insulina ou A1C para confirmar o que estamos observando dia após dia.
Ritmo de Cortisol (quando necessário)
Se você se sentir exausto pela manhã, mas ligado à noite, isso pode oferecer informações sobre seu ritmo diário. Um teste hormonal DUTCH pode ajudar nisso.
Ao realizar esses exames e focar nas bases listadas acima, você pode entender melhor onde seu corpo precisa de apoio e como tudo se conecta. A maioria da fadiga não é um grande problema; são algumas pequenas questões… todas puxando na mesma direção.
Em resumo, a energia não se trata apenas de fazer mais. Às vezes, se trata de apoiar seu corpo nos pontos corretos para que ele funcione de maneira ideal.