Com as doenças crônicas mostrando poucos sinais de desaceleração, as diretrizes dietéticas foram alteradas para promover o consumo de alimentos reais. Como parte dessa mudança, a Pirâmide Alimentar voltou à discussão após anos usando o modelo do MyPlate, reacendendo o debate sobre gorduras, proteínas, carboidratos e o equilíbrio dietético em geral.
Se você sente que as recomendações dietéticas estão em constante mudança e está mais confuso do que esclarecido, saiba que você não está sozinho. Às vezes, como nutricionista, pode ser difícil acompanhar todas as informações conflitantes e mudanças. Neste artigo, vamos explorar o que mudou, o que permanece e como você pode aplicar essas diretrizes em sua vida cotidiana. Lembre-se, estas são diretrizes que precisam ser ajustadas para se adequar ao estilo de vida e metas de saúde de cada um.
O Que É a Pirâmide Alimentar (e Por Que Existe)?
A Pirâmide Alimentar original foi criada em 1992 como uma estrutura visual para promover uma alimentação equilibrada e reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão. Seu objetivo era ajudar os americanos a atender às necessidades diárias de nutrientes em nível populacional. Neste caso, nós temos a liberdade de escolher como usar essas diretrizes.
As diretrizes também influenciam políticas e programas nacionais, como almoços escolares, WIC, SNAP e outras iniciativas federais de nutrição. Quando olhamos para as diretrizes de uma perspectiva política, elas devem ser seguidas rigorosamente para serem elegíveis para reembolso.
É importante que essas diretrizes sejam atualizadas para refletir os avanços na pesquisa sobre nutrição e nossa compreensão em evolução sobre os resultados de saúde a longo prazo. Uma coisa é certa: a mudança é constante!
O Que Há de Novo na Pirâmide Alimentar Atualizada dos EUA?
Embora muitos dos princípios fundamentais permaneçam, importantes mudanças foram implementadas.
A Importância de Alimentos Inteiros e Minimamente Processados
Agora há uma ênfase maior em priorizar alimentos que estão mais próximos de seu estado natural, como legumes, frutas, leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas de qualidade e leite minimamente processado. O objetivo é menos rotular os alimentos como “bons” ou “maus” e mais construir padrões alimentares centrados em opções reais e densas em nutrientes.
Repensando os Carboidratos
Enquanto a pirâmide original era construída com uma base de carboidratos, a nova foca mais nos carboidratos complexos (como aveia, quinoa, arroz integral, feijão, vegetais) em vez de carboidratos refinados (como pão branco, doces, cereais açucarados) para aumentar a ingestão de fibra, um aspecto em que muitas pessoas não atingem as metas. Os carboidratos agora são apresentados como uma menor parte da dieta do que nas pirâmides alimentares anteriores.
A Proteína em Destaque
Proteína está em evidência e as recomendações de ingestão diária são mais altas do que antes. Visualmente, há um foco maior em carnes vermelhas, proteínas animais e laticínios em comparação às proteínas vegetais. Se você olhar as informações mais detalhadas, as recomendações são para consumir de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal, um valor bem mais elevado do que o que foi recomendado anteriormente.
A Qualidade da Gordura Importa
As gorduras não são mais vistas como vilãs. Agora, a ênfase está na qualidade. O tipo de gordura que você consome é o que realmente importa. As gorduras insaturadas (como azeite, abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos) são recomendadas em vez das gorduras saturadas, que devem ser limitadas a menos de 10% do total de calorias diárias.
Saúde Intestinal
A saúde digestiva e o microbioma finalmente estão sendo incluídos nas recomendações, com sugestões para consumir alimentos fermentados, fibras e uma variedade de vegetais para apoiar a saúde e a diversidade intestinal. Essa mudança é algo que pessoalmente me agrada muito.
Açúcar Adicionado
A recomendação de evitar o açúcar adicionado na dieta de crianças teve uma mudança. Agora se recomenda que nenhuma criança com menos de 10 anos consuma açúcar adicionado. A recomendação anterior era que crianças com menos de 2 anos não deveriam ter açúcar adicionado em suas dietas.
O Que Permanecia o Mesmo?
Frutas e vegetais continuam a ser uma parte central das recomendações. Todos os grupos alimentares ainda estão representados, com um foco em variedade e equilíbrio. O leite permanece como uma parte proeminente de uma dieta saudável e equilibrada.
Como Pensar Sobre Essas Diretrizes na Vida Real
Essas diretrizes foram desenvolvidas para uma população inteira. Em nível individual, sempre haverá exceções e nuances nessas recomendações. Como nutricionista, ajudo as pessoas a transformar recomendações gerais em ações em suas vidas diárias. Olhe para a sua dieta atual e tente implementar essas mudanças ou melhorias:
- Busque que metade do seu prato seja composta por vegetais
- Concentre-se em comer diariamente as cores do arco-íris
- Adicione 1-2 colheres de sopa de alimentos fermentados diariamente à sua dieta
- Beba metade do seu peso corporal em água diariamente
- Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas (cerca de 25g)
- Troque um carboidrato refinado por grãos integrais
- Procure incluir 1 colher de sopa de gordura insaturada em cada refeição
Pequenas mudanças consistentes podem gerar transformações significativas ao longo do tempo. Quando focamos no progresso em vez da perfeição, a pressão diminui. O objetivo não é comer perfeitamente, mas sim construir hábitos diários que apoiem sua saúde, enquanto ainda se permite desfrutar.
E assim como as diretrizes dietéticas, o que comemos irá evoluir e mudar à medida que avançamos em nossas vidas e a ciência avança.
Criando um Estilo de Vida Equilibrado
A nutrição é apenas um componente de uma saúde geral. As diretrizes atualizadas continuam a enfatizar uma filosofia de “alimento em primeiro lugar”, e isso é importante. Mas a vida real não é perfeita.
Rotinas ocupadas, estresse, depleção do solo, restrições alimentares e necessidades de saúde pessoais podem dificultar o cumprimento das metas nutricionais de forma consistente. Nesses casos, suplementos podem ajudar a preencher lacunas nutricionais; eles não substituem refeições, mas podem complementar uma abordagem equilibrada. O objetivo não é a perfeição, mas o suporte.
Alguns dos meus suplementos favoritos para recomendar incluem multivitaminas, enzimas digestivas e magnésio. As multivitaminas ajudam a preencher as lacunas que nossa dieta nem sempre consegue cobrir. Trabalho com muitas pessoas que apresentam desequilíbrios digestivos, por isso, as enzimas digestivas são quase sempre uma necessidade. Faço exames em todos os meus clientes e diria que cerca de 90% dos que testei estão com deficiência de magnésio. Essas três são as minhas escolhas básicas de suplementos.
Visão Geral: A Nova Pirâmide Alimentar em Resumo
- Priorize alimentos integrais e minimamente processados
- Escolha carboidratos complexos em vez de grãos refinados
- Inclua uma variedade de fontes de proteína
- Concentre-se em gorduras insaturadas
- Enfatize a fibra e a diversidade vegetal
- Construa refeições equilibradas e flexíveis
Conclusão: A Grande Imagem
A Pirâmide Alimentar foi criada como uma ferramenta visual para promover uma alimentação equilibrada em nível populacional. Use-a como uma estrutura, não como um manual. Adapte-a à sua história de saúde única, preferências e objetivos. Quando necessário, trabalhar com um profissional de saúde qualificado pode ajudar a personalizar as recomendações para suas necessidades individuais.
Faça o seu melhor. Aspire à consistência em vez da perfeição. E permita que sua abordagem em relação à alimentação evolua junto com você.