Perder peso, ter uma alimentação mais saudável e fazer mais exercícios estão entre as resoluções de Ano Novo mais citadas ano após ano. No entanto, qualquer plano de perda de peso que vale a pena seguir precisa focar em um componente crucial: construir músculo, em vez de perdê-lo, enquanto os quilos a mais desaparecem.
Continue lendo para descobrir por que a construção de massa muscular deve ser a prioridade durante sua jornada de perda de peso. Além disso: seis dicas e truques que valem a pena adotar, de acordo com especialistas em fitness e nutrição.
Razões para Priorizar a Construção de Músculo em Seu Plano de Perda de Peso
Num mundo ideal, a perda de peso significaria apenas a perda de gordura. Contudo, é bastante comum que seu peso diminua devido à perda de músculo também, o que é ruim tanto para suas metas de peso quanto para seu bem-estar.
“Se você está perdendo peso, mas também perdendo músculo, tudo fica mais difícil. Seu metabolismo diminui, você se sente mais fraco e seu corpo não se apresenta ou funciona da maneira que deseja,” afirma Lauren Kleban, treinadora de celebridades e fundadora da LEKFIT. “Manter e construir músculo é o que molda seu corpo, apoia sua força e torna seus resultados duradouros.”
Erin Jowett, MS, RD, LDN, uma nutricionista funcional e especialista em perda de peso, também enfatiza a importância do músculo em seu plano de perda de peso. “O músculo é a variável silenciosa que decide se a perda de peso realmente melhora ou diminui seu metabolismo,” explica. “Quando alguém perde peso sem proteger a massa magra – especialmente ao usar GLP-1s – o corpo se torna ‘eficiente em combustível’ das maneiras erradas: queimando menos calorias e aumentando o risco de fácil recuperação de peso.” Em resumo, Jowett afirma que construir músculos lhe dá “dinheiro metabólico” para uma jornada de perda de peso mais suave, fácil e sustentável.
Independentemente das considerações sobre o peso, manter massa muscular é também essencial para permanecer forte, independente e saudável à medida que envelhecemos.
Como Desenvolver Músculo e Nutrir Seu Corpo para Perder Peso
Construir músculo exige dedicação, tanto na dieta quanto nos exercícios. “Quando você está tentando perder peso, seus treinos e sua nutrição precisam funcionar juntos, e construir músculo enquanto perde gordura deve acontecer simultaneamente,” diz Kleban. “Você realmente não pode fazer um sem o outro se quiser um corpo forte e magro.”
Com isso em mente, siga os conselhos aprovados por especialistas abaixo para se tornar mais forte e magro enquanto perde peso.
1. Levante Pesos
O treinamento de resistência com pesos é normalmente recomendado pelo menos duas vezes por semana, envolvendo todos os principais grupos musculares. Kleban sugere diversificar seu regime de treinamento de pesos para alcançar diferentes objetivos. Por exemplo, ela aconselha optar por repetições baixas com pesos mais pesados em alguns dias, enquanto faz mais repetições com pesos mais leves para tonificação.
2. Adicione Exercícios Cardiovasculares
Embora o treinamento de força e a construção de músculos sejam importantes, isso não significa que você deva ignorar o cardio. Kleban sugere fazer treinos focados em cardio em dias que não haja treinamento de força, o que pode ajudar na queima de gordura e promover a saúde cardíaca.
“Eu gosto de recomendar o rebounding, pois é um ótimo treino e suave para as articulações, apoiando a drenagem linfática e o assoalho pélvico,” ela acrescenta. “Eu recomendo uma sessão de cerca de 20 minutos.”
Prefere algo mais leve? Caminhar é sua amiga, e a rotina certa pode absolutamente apoiar seu plano de perda de peso. Embora possa ser útil rastrear seus passos especialmente quando você está começando, Kleban afirma que não é essencial – especialmente se isso se torna uma fonte de estresse. “Rastrear passos não reflete o treinamento estruturado que você precisa para manter músculos, longevidade ou gerenciamento de peso saudável,” ela compartilha. Em vez disso, ela recomenda ouvir os sinais do seu corpo e confiar que ele informará quando você se moveu bem.
3. Diversifique Seu Movimento
Além do treinamento de força e cardio, você sempre pode optar pelas formas de movimento que prefere em outros dias. Kleban acredita em movimentar o corpo diariamente, mas mudando as atividades para obter benefícios diversos e permitir uma recuperação ativa.
Ama Pilates? Vá em frente. Para Kleban, o Pilates é fantástico, embora não deva ser seu treino principal para perda de peso. No entanto, ela ressalta que é “ótimo para recuperação, reconectar-se com seu núcleo ou voltar de uma lesão, e definitivamente tem seu espaço em uma rotina bem equilibrada.”
Tudo considerado, é útil elaborar um plano que inclua treinamento de força com pesos, cardio e outros tipos de movimento – além de um descanso adequado. “Ser estratégico impede que você se canse, fique entediado, chegue a um platô em sua perda de peso e ganho muscular, ou se machuque,” diz Kleban. “Ter uma estrutura é o que permite construir e manter músculos enquanto perde gordura, sem exagerar.”
4. Dê Prioridade à Proteína
Conseguir proteína suficiente deve ser o foco principal de seu plano de perda de peso – especialmente enquanto você tenta construir ou manter músculos. De fato, Kleban alerta que, se você não consumir proteína suficiente, não poderá ganhar ou tonalizar músculos. Você pode até correr o risco de perder músculo, não importa o quanto esteja se esforçando nos treinos.
Segundo Jowett, aumentar sua ingestão de proteína é imprescindível. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, você deve mirar em 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente ao tentar perder peso. “Se você não consegue sentar para uma refeição completa, pegue um shake pronto para beber ou combine iogurte grego com sementes de abóbora e fruta para permanecer na zona de preservação muscular,” ela sugere.
Jowett também sugere comer proteína primeiro nas suas refeições, assim como experimentar sua estratégia de camadas de proteína – adicionando uma cobertura de proteína vegetal a uma proteína de origem animal – para ajudá-lo a maximizar a ingestão sem sobrecarregar seu apetite.
5. Coma o Suficiente
Já se foram os dias de privação e refeições “à moda da dieta” para perder peso. “O maior erro que vejo com meus clientes é comer refeições ‘estilo dieta’ ou pular refeições completamente,” diz Jowett.
Um plano de perda de peso saudável e sustentável exige que você coma o suficiente, especialmente quando está tentando construir músculos. “A maior coisa que as pessoas esquecem durante a perda de peso é o quão fácil é perder músculo se você estiver em um déficit calórico muito grande e se esforçando demais nos treinos,” diz Kleban. A comida é combustível – sem dúvida.
6. Suplemente com Sabedoria
A dieta e o exercício são fundamentais em sua jornada, mas também há um tempo e um lugar para uma suplementação inteligente. Se você não tem fibra suficiente em sua dieta ou quer um pouco de ajuda extra para se manter saciado, considere tomar o Flatter Me Fiber Booster da HUM. Ele não apenas tem o poder de dobrar os níveis de GLP-1 que saciam em uma única dose; também contém enzimas digestivas para apoiar a digestão e desinchar rapidamente.
Considerações Finais
Perder peso pode ser seu objetivo principal para 2026. No entanto, perder peso enquanto constrói músculos é realmente onde está o ponto ideal. Dito isso, é crucial alinhar sua rotina de exercícios – enfatizando o treinamento de resistência, mas também experimentando formas de cardio e outras modalidades de tonificação e alongamento que você prefere – com sua dieta – colocando a proteína em primeiro lugar, mas também buscando um equilíbrio saudável de macronutrientes e muitas frutas, vegetais e alimentos integrais.
Para que seu plano de perda de peso voltado à construção muscular funcione para você, é importante que ele seja adaptado às suas próprias necessidades e interesses para que você consiga manter o curso. “No final das contas, o mais importante é que sua nutrição e seus treinos se encaixem em seu estilo de vida,” conclui Kleban. “Deve ser algo com que você possa ser consistente a longo prazo, então escolha algo que apoie viver no corpo mais saudável possível enquanto ainda desfruta da vida.”