Como mulheres, lidamos com muitos desafios, especialmente considerando que muitas de nós vivenciam apenas alguns dias (durante a menstruação) em um estado hormonal estável. Embora as flutuações hormonais não sejam necessariamente negativas—na verdade, são fundamentais para o nosso ciclo—elas podem causar desequilíbrios que afetam nossos corpos e mentes, resultando em sintomas comuns de PMS como inchaço, cólicas, mudanças de humor e muito mais.
Essas dificuldades menstruais costumam ser tratadas com medicamentos de venda livre que funcionam como um remédio temporário para aliviar o desconforto. No entanto, também existem maneiras de abordar e reduzir os sintomas por meio da alimentação, especialmente com o auxílio do fibra e seu papel crucial em equilibrar os hormônios, estabilizar o açúcar no sangue e regular a insulina.
A Alimentação Pode Afetar os Sintomas de PMS?
Porém, não basta apenas adicionar mais fibra ao seu prato ou ao seu regime de suplementos. Embora a fibra possa ajudar a reduzir esses sintomas comuns de PMS, ela não elimina os efeitos da sua dieta como um todo—especialmente se ela incluir alimentos fritos, gorduras simples, café e álcool. Algumas pesquisas indicam que esses alimentos podem, na verdade, contribuir para esses incômodos sintomas de PMS desde o início, portanto, minimizar seu consumo e focar em adicionar mais frutas e vegetais ao seu prato pode oferecer uma camada extra de proteção contra a dor e o inchaço nesse período do mês.
Avisar-se a evitar refeições de delivery também pode ajudar a reduzir os sintomas de PMS, uma vez que os restaurantes costumam usar óleos vegetais processados em seus pratos. Esses óleos podem conter certos tipos de ômega-6 que são pró-inflamatórios e podem aumentar sintomas de PMS como inchaço, sensibilidade nos seios e cólicas.
O Papel da Fibra no PMS
Como a fibra pode equilibrar os hormônios, garantir que você consuma pelo menos a quantidade mínima recomendada uma a duas semanas antes da sua menstruação pode ajudar a amenizar os sintomas de PMS. Muitos dos sintomas de PMS associados a esse período do mês—como cólicas e mudanças de humor—estão relacionados ao excesso de estrogênio que aumenta logo antes da ovulação e que ressurge na fase lútea, por volta do dia 21 do seu ciclo.
Estudos mostram que mulheres que aumentam sua ingestão de fibra de 23 gramas para 31 gramas por dia podem vivenciar mudanças significativas nos sintomas de PMS, incluindo dor e inchaço. Isso ocorre porque a fibra regula os hormônios ao eliminar o excesso de estrogênio no trato digestivo. Ela também protege contra a reciclagem de estrogênio e a superprodução de prostaglandinas, que podem causar esses sintomas menstruais.
A Fibra é Benéfica Antes da Menstruação?
A fibra é benéfica em qualquer fase do ciclo menstrual, e consumir a quantidade recomendada pode ajudar a criar uma base sólida para o equilíbrio hormonal, reduzindo os sintomas de PMS. Dito isso, aquelas que experienciam PMS antes da menstruação podem se beneficiar de reduzir a ingestão de açúcar e aumentar a quantidade de fibra, pois esses hábitos pré-menstruais podem ajudar a diminuir sintomas desconfortáveis—e até dolorosos.
Vegetais crucíferos são uma das melhores fontes de fibra a serem consumidas antes da menstruação, pois contêm fibras que se ligam ao estrogênio, ajudando a degradar e eliminar qualquer excesso para prevenir o desconforto mental, físico e emocional que pode surgir perto do final da fase lútea. Esses vegetais incluem brócolis, couve-de-bruxelas, couve, bok choy, rúcula, repolho e rabanetes. Para maximizar os benefícios, combine essa fonte de fibra com tipos solúveis (como aveia e feijão) para ajudar a lidar ainda mais com o excesso de estrogênio no trato digestivo e promover um equilíbrio melhor.
Se os desejos menstruais estão interferindo em uma refeição rica em fibra, você pode satisfazer sua vontade de doce com um delicioso smoothie de frutas e até adicionar sementes de chia para mais fibra. E, se você precisa de maneiras criativas para adicionar fibra à sua dieta, considerar um suplemento saboroso como o HUM Nutrition Celery Juice Fiber Gummies ou o HUM Nutrition Flatter Me Fiber GLP-1 Booster em pó—que vem em sabores deliciosos de maracujá com abacaxi ou limão com morango—é outra opção.
A Conclusão Sobre Como Aumentar a Ingestão de Fibra na Sua Dieta e Auxiliar Com o PMS
De maneira geral, consumir uma dieta rica em fibras pode apoiar a saúde de várias maneiras, incluindo o equilíbrio hormonal e a redução de sintomas potencialmente associados ao PMS. Enquanto a fibra é ótima para eliminar o excesso de estrogênio que causa inchaço e dor, ela também pode ajudar com outros sintomas relacionados a hormônios, como a constipação pré-menstrual causada pelo aumento do progesterona que também ocorre durante a fase lútea.
O post Como a Fibra Pode Apoiar os Sintomas de PMS apareceu primeiro no Blog da HUM Nutrition.