Atualmente, é inegável que a proteína possui uma energia digna de protagonista. Graças à tendência do proteinmaxxing, a ideia é que quanto mais, melhor—mesmo que você a obtenha por meio de pós, barras e lanches menos convencionais, como pipoca, chips e shots. Porém, na pressa de consumir a quantidade correta desse macronutriente, muitos de nós estamos cometendo erros sutis que tornam nossa ingestão menos ideal. Como você consome proteína—não apenas quanto—pode impactar significativamente o modo como você se sente dia após dia e sustentar tudo, desde os níveis de açúcar no sangue e energia até a construção muscular e o gerenciamento de peso.
A seguir, descubra quanto de proteína você realmente precisa—e as melhores maneiras de obtê-la—corrigindo erros comuns, mas totalmente solucionáveis.
Qual a Quantidade de Proteína que Eu Preciso? E 7 Erros que Você Provavelmente Está Cometendo
1. Não está consumindo o suficiente para suas necessidades
Durante anos, a recomendação dietética para proteína era de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. (Para referência, isso equivaleria a 49 gramas para alguém que pesa 135 libras.) No entanto, esse nível de ingestão é, na verdade, um mínimo necessário para o funcionamento básico e não para resultados ótimos de saúde.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2025-2030 elevaram a recomendação de proteína para 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal, uma quantidade especialmente importante para quem é ativo, está tentando perder ou gerenciar peso, ou lidando com a perda muscular na meia-idade, explica Amy Shapiro, MS, RD, CDN, nutricionista e fundadora da Real Nutrition em NYC. “Não consumir proteína suficiente pode fazer você se sentir menos satisfeito após as refeições, causar picos de açúcar no sangue e dificultar a manutenção da massa muscular magra ao longo do tempo”, diz ela.
A solução: Calcule a faixa ideal de proteína que você precisa diariamente, de acordo com seu peso.
2. Acumulando a maioria da proteína para o jantar
Esse erro relacionado à proteína é bastante comum nos Estados Unidos, onde muitas pessoas consomem um café da manhã rico em carboidratos (se é que comem algo) e deixam a maior parte da proteína para a última refeição do dia. “O corpo realmente utiliza a proteína de forma mais eficiente quando ela é distribuída ao longo do dia, o que ajuda na síntese de proteína muscular, mantém os níveis de energia constantes e melhora o controle do apetite”, explica Shapiro.
A solução: Dê prioridade à proteína em todas as refeições, e não apenas no jantar. Shapiro sugere que uma boa regra é tentar consumir aproximadamente 30 gramas de proteína por refeição, assim você poderá distribuir a ingestão mais uniformemente ao longo do dia. “Alimentos como ovos, iogurte grego, peixe, aves, tofu, feijões, lentilhas e queijo cottage podem ajudá-lo a atingir essa meta”, compartilha ela. Lanches de proteína minimamente processados—como ovos cozidos, manteiga de amendoim e queijo cottage—também podem ajudar você a satisfazer suas necessidades, reduzindo a necessidade de acumulá-los no jantar ou arriscar não obter o suficiente.
3. Consumindo proteína demais na forma líquida
Smoothies proteicos e shakes prontos para consumo—sem mencionar água com proteína, café com proteína, e shots de proteína—são uma maneira conveniente de obter mais de 20 gramas desse macronutriente. No entanto, Brittany Brown, RD, IBCLC, CDE, nutricionista de Halifax, Nova Escócia, ressalta que essas opções carecem de algo muito importante: o aspecto da mastigação. “O ato físico de mastigar sinaliza ao corpo para iniciar os processos digestivos e contribui para a sensação de saciedade”, diz ela. Se você prioriza proteína líquida como café da manhã ou almoço, pode acabar sentindo menos saciedade e mais desejos ao longo do dia.
A solução: Smoothies proteicos podem ser um lanche válido após o exercício, mas saiba que você estará melhor priorizando alimentos integrais tanto quanto possível. “Eu incentivo meus clientes a incluir fontes de proteína de alimentos integrais, como ovos, iogurte, feijões, peixe ou carne ao lado do ocasional shake”, compartilha Brown.
4. Confiando demais em fontes de proteína processadas
Barras e lanches proteicos estão por toda parte, mas não são as melhores fontes desse macronutriente. “Esses produtos costumam ser altamente processados e podem conter açúcares adicionados, álcoois de açúcar, ou longas listas de ingredientes, enquanto faltam a fibra e nutrientes encontrados em alimentos integrais”, alerta Shapiro.
A solução: “Pense nos suplementos de proteína como uma opção de backup quando você estiver viajando ou sem tempo”, afirma Shapiro. E não confunda guloseimas enriquecidas com proteína—como sorvete proteico ou Doritos proteicos—como opções saudáveis.
5. Negligenciando a mastigação adequada
Muitos de nós somos culpados de comer distraídos ou apressados nas refeições. Se você não mastiga bem seu frango ou não desfruta de seus ovos lentamente, pode acabar sofrendo com problemas digestivos. “Quando os alimentos não são mastigados adequadamente, isso coloca mais pressão no sistema digestivo e pode contribuir para problemas como inchaço ou constipação, especialmente em dietas ricas em proteína”, alerta Brown.
A solução: Minimize as distrações, diminua a velocidade, mastigue bem, e reserve um tempo para realmente apreciar sua comida. “Combinar proteína com alimentos ricos em fibra e ingredientes ácidos como limão ou vinagre pode ajudar a apoiar uma digestão mais suave”, acrescenta Brown. “Meus clientes acham que essa estratégia simples melhora significativamente sua digestão.”
6. Focando apenas em proteínas animais
Embora as proteínas animais sejam, em grande parte, a maneira mais fácil de atingir suas metas de ingestão de proteína, você não deve negligenciar as fontes de origem vegetal. “As proteínas animais são excelentes fontes de proteína completa, mas ignorar as proteínas vegetais significa perder fibras, antioxidantes e compostos benéficos das plantas que apoiam a saúde intestinal e a saúde do coração”, diz Shapiro.
A solução: Inclua proteínas vegetais em sua rotina, seja optando por misturá-las em segundas-feiras sem carne ou combinando-as com suas opções de proteínas de origem animal. “Alimentos como lentilhas, feijões, tofu, tempeh, nozes, sementes e grãos integrais fornecem tanto proteína quanto fibra, tornando-se um complemento valioso às proteínas animais”, diz Shapiro. “Incluir uma variedade pode ajudar a atender às necessidades diárias enquanto adiciona variedade e nutrientes adicionais à dieta”, acrescenta Brown.
7. Falta de variedade
A variedade não é apenas o tempero da vida—também é o bilhete para uma dieta equilibrada que apoia sua saúde e bem-estar. Portanto, se você se prende aos mesmos ovos mexidos para o café da manhã, sanduíche de atum para o almoço e peito de frango para o jantar dia após dia, considere isso um lembrete gentil para diversificar seus menus. “Se você se concentra apenas em um tipo de proteína, provavelmente estará perdendo outros nutrientes que mantêm seu corpo funcionando de forma ótima”, alerta Brown.
A solução: Diversifique suas fontes de proteína tanto quanto possível. Por exemplo, para variar as opções mencionadas, você pode optar por pudim de chia para o café da manhã, uma salada de feijão densa para o almoço e salmão para o jantar. Na próxima semana, experimente um tofu scramble, wrap de peru, tigela de taco com carne moída e assim por diante. “Rotacionar diferentes fontes de proteína garante que você se beneficie do espectro completo de nutrientes que esses alimentos oferecem”, diz Brown.
O post 7 Erros Relacionados à Proteína que Você Provavelmente Está Cometendo (E Como Corrigi-los) apareceu primeiro em Blog da HUM Nutrition.