Viajar é emocionante! Novos lugares, novos restaurantes, jantares longos, noites mais tarde e uma pausa na rotina. Mas se você já voltou de uma viagem sentindo-se inchado, lento ou constipado, saiba que não está sozinho. Até mesmo pessoas com uma digestão normalmente boa podem perceber que as coisas estão um pouco “diferentes” quando suas rotinas mudam.
Se você está se perguntando como manter a saúde digestiva enquanto viaja, é útil entender as mudanças que ocorrem quando saímos de nossas rotinas diárias.
Do ponto de vista digestivo, viajar pode interferir em vários fatores-chave que regulam a função intestinal. Mudanças no ritmo circadiano, menor ingestão de fibra, desidratação, refeições ao longo do dia e diminuição da atividade física podem impactar a eficiência do seu sistema digestivo.
A boa notícia é que você não precisa abrir mão da diversão para apoiar o seu intestino. Com algumas estratégias simples, é possível manter a digestão em movimento enquanto desfruta da viagem.
Aqui estão algumas das razões mais comuns pelas quais a digestão pode parecer diferente durante as viagens e o que você pode fazer para apoiar o seu sistema.
Mudanças no Ritmo Circadiano Podem Impactar a Digestão
Seu sistema digestivo segue um ritmo circadiano, assim como o seu ciclo de sono. O intestino possui seu próprio relógio interno que ajuda a regular o esvaziamento gástrico, a produção de enzimas e a motilidade intestinal ao longo do dia.
Pesquisas indicam que o trato gastrointestinal segue padrões circadianos que influenciam a digestão e a motilidade. Quando esses ritmos são alterados por viajar, mudanças de sono ou jet lag, a função digestiva pode mudar temporariamente, contribuindo para inchaço, digestão lenta ou movimentos intestinais irregulares.
O que ajuda
Tente ancorar suas manhãs com uma rotina digestiva leve. Um café da manhã rico em fibras pode ajudar a estimular o reflexo gastrocolônico, que sinaliza ao cólon para se mover após a refeição. Algo simples como pudim de chia é fácil de preparar com antecedência e é prático para levar. Eu até levo um saquinho de sementes de chia para misturar no iogurte ou na água enquanto estou em movimento.
A hidratação também desempenha um papel fundamental aqui. Muitas pessoas acordam ligeiramente desidratadas após voos ou noites longas. Começar o dia intencionalmente com água e um pacote de eletrólitos pode ajudar a reidratar o corpo e apoiar a motilidade digestiva normal.
Por último, procure obter luz solar pela manhã dentro de 30-60 minutos após acordar e não se esqueça de aproveitar o pôr do sol para “resetar” seu ritmo circadiano com o fuso horário em que você está.
Ingestão Reduzida de Fibras Durante as Viagens
Viajar frequentemente significa menos vegetais e alimentos integrais e mais refeições em restaurantes, doces ou alimentos convenientes. Embora deliciosas, essas refeições podem ter menos fibra do que o seu intestino está acostumado.
A fibra desempenha um papel importante na saúde digestiva. Ela apoia a formação de fezes, alimenta as bactérias benéficas do intestino e promove uma motilidade saudável. Estudos clínicos humanos mostram consistentemente que a ingestão de fibras sustenta a função intestinal saudável e a atividade microbiana do intestino.
Assim, quando a ingestão de fibras cai repentinamente, a digestão pode desacelerar.
O que ajuda
Pequenas adições podem fazer uma grande diferença. Levar um suplemento de fibra com você é uma das maneiras mais fáceis de manter a consistência. Opções como Flatter Me Fiber pode ser facilmente misturada na água para aumentar sua ingestão de fibras enquanto apoia a digestão, alivia o inchaço e regulariza os hábitos intestinais.
Você também pode aumentar a ingestão de fibras nos restaurantes com escolhas simples. Começar as refeições com cruditês e hummus ou guacamole é uma maneira refrescante de aumentar a fibra sem deixar de aproveitar a experiência da viagem.
A Desidratação Pode Afetar a Motilidade
Entre voos, passeios por novas cidades, álcool e agendas lotadas, a hidratação muitas vezes diminui ao viajar.
A água desempenha um papel crucial na digestão. Ela ajuda a amolecer as fezes e auxilia no trânsito intestinal. Quando a ingestão de líquidos diminui, o cólon pode absorver mais água das fezes, dificultando os movimentos intestinais.
O que ajuda
Muitos viajantes acham útil levar pacotes de eletrólitos para misturar na água ao longo do dia. Eles são fáceis de transportar e podem ajudar a manter o equilíbrio de fluidos quando a agenda está cheia.
Outra estratégia útil é levar sua garrafinha de água com você ao viajar. Embora nem sempre seja prático ao arrumar a mala, pode ser uma salvação quando você está em movimento e ajuda a manter a hidratação de forma mais consistente.
Manter-se hidratado é um passo fundamental para manter sua digestão saudável durante as viagens.
Petiscar Durante o Dia Interfere no Complexo Motor Migratório
Quando viajamos, a estrutura das refeições frequentemente muda. Em vez de três refeições, muitas pessoas acabam petiscando ao longo do dia com lanches, porções pequenas e pratos variados.
Embora isso possa ser divertido, comer constantemente pode interferir em um importante processo digestivo chamado complexo motor migratório (CMM).
O CMM é uma série de contrações intestinais que ocorre entre as refeições e ajuda a mover o restante dos alimentos e bactérias através do intestino delgado. Esse processo desempenha um papel importante na limpeza digestiva entre as refeições.
Se comermos continuamente ao longo do dia, o CMM pode não ativar totalmente.
O que ajuda
Tente manter as refeições um pouco estruturadas sempre que possível. Mesmo durante as viagens, tentar três refeições equilibradas com espaço entre elas permite que o CMM funcione normalmente.
Se as refeições estão muito espaçadas, as pessoas costumam acabar petiscando depois. Ter refeições equilibradas que incluem proteína, fibra e gorduras saudáveis pode ajudar a evitar a vontade de beliscar e apoiar uma digestão mais consistente.
Em vez de comer pequenas porções o dia todo, pense nas refeições como uma entrada, prato principal e sobremesa. Você ainda pode desfrutar de todos os seus alimentos favoritos enquanto mantém sua digestão mais estruturada.
Menos Movimento Significa Digestão Mais Lenta
O movimento naturalmente estimula a motilidade intestinal. Caminhar ajuda a ativar os músculos abdominais e encoraja o trato digestivo a trabalhar.
Quando os dias de viagem envolvem voos longos, passeios de carro ou horas sentados, o intestino pode desacelerar um pouco.
O que ajuda
O movimento não precisa ser intenso para ajudar na digestão. Um passeio após a refeição é uma das estratégias mais simples.
Se você estiver hospedado em um hotel, uma rápida sessão de alongamento ou exercício de 10 a 15 minutos também pode ajudar na circulação e na digestão.
Estresse e Correria Podem Impactar a Função Intestinal
As agendas de viagem podem ser apertadas. Voos cedo, reservas rigorosas e itinerários agitados podem fazer as refeições serem apressadas.
A digestão funciona melhor quando o corpo está em um estado de descanso, significando que o sistema nervoso parassimpático está ativo.
Quando apressamos as refeições ou comemos sob estresse, a digestão não funciona de forma ideal, deixando você suscetível a desconfortos digestivos.
O que ajuda
Dê a si mesmo um pouco de espaço em torno das refeições. Reserve alguns minutos para desacelerar, respirar e mastigar cuidadosamente pode fazer uma diferença notável. A digestão começa na boca, e mastigar adequadamente ajuda a reduzir a carga no estômago e no intestino delgado.
Então desacelere, mastigue sua comida e aproveite sua refeição (e suas férias!).
Dicas Adicionais para Apoiar a Digestão Durante a Viagem
Se a digestão ainda estiver um pouco lenta, algumas estratégias adicionais podem ajudar a apoiá-la.
Massagem abdominal suave pode estimular o movimento intestinal. Um banho quente pode ajudar a relaxar os músculos abdominais e encorajar a motilidade.
Algumas pessoas encontram alívio com chás digestivos, como gengibre, funcho ou hortelã, que foram tradicionalmente usados para apoiar o conforto digestivo.
Para constipação ocasional, viajantes às vezes levam citrato de magnésio ou óxido de magnésio, que pode ajudar a atrair água para os intestinos e apoiar os movimentos intestinais.
Apoiar a Digestão Sem Perder a Diversão
Viajar é para ser aproveitado! O objetivo não é controlar cada refeição ou manter uma rotina perfeita.
Em vez disso, pense no apoio digestivo como pequenos âncoras ao longo do dia. Mantenha-se hidratado, inclua fibras quando puder, mantenha as refeições um pouco estruturadas e inclua movimentos suaves.
Se você já se perguntou como manter sua digestão saudável enquanto viaja, a resposta geralmente está em pequenos hábitos feitos consistentemente.
Com esses hábitos simples, seu sistema digestivo pode acompanhar onde quer que suas viagens o levem. E, por último, mas não menos importante, seja gentil com seu corpo!
O post Dicas de Viagem: Melhor Digestão Durante Sua Viagem apareceu primeiro em Blog da HUM Nutrition.