O ano de 2025 pode ter sido um marco para o proteinmaxxing, mas especialistas em tendências preveem que 2026 será o ano do fibra. Ao contrário de muitas tendências nutricionais e do hype das redes sociais, isso é realmente algo positivo. “A fibra é uma das áreas mais negligenciadas da nossa dieta, e, no entanto, a maioria dos americanos está deficiente,” afirma Sarah Greenfield, MS, RD, uma nutricionista especializada em saúde intestinal e fundadora da Fearless Fig. De fato, estima-se que 95% dos adultos nos EUA não consomem a quantidade necessária desse nutriente que regula a digestão, equilibra o açúcar no sangue e promove a saciedade diariamente.
Se você planeja aumentar sua ingestão — e claramente deveria, pois a maioria de nós precisa — existe um horário ideal para consumir fibra? (Spoiler: sim, não, talvez.)
Há um Horário “Melhor” para Comer Fibra?
Em vez de se preocupar com o momento de consumir a maior parte dos alimentos ricos em fibra ou suplementos, é mais importante garantir que você esteja ingerindo fibra suficiente diariamente, que é cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens, segundo o USDA.
No que diz respeito à programação, Greenfield recomenda que você distribua sua ingestão de fibra ao longo do dia. Isso ocorre porque consumir muita fibra de uma só vez pode sobrecarregar o sistema digestivo. “A melhor maneira de incorporar isso à sua dieta é visando 10 gramas de fibra por refeição,” diz Greenfield.
Novamente, é ideal obter sua fibra de forma intermitente, da manhã à noite. No entanto, se você estiver com dificuldade em alcançar a quantidade recomendada nas refeições e lanches — e talvez queira adicionar mais alimentos ricos em fibra ou até um suplemento de fibra, como Flatter Me Fiber à sua rotina — você pode sincronizar estrategicamente esses “impulsos” dependendo de determinadas metas e considerações.
Por exemplo:
Primeira coisa pela manhã
Em vez de optar por um café da manhã doce com nutrientes limitados, busque uma refeição mais completa. “Eu gosto de focar em fibra, gorduras e proteínas em cada refeição para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue,” diz Greenfield. “A fibra é uma ótima maneira de criar uma resposta de açúcar no sangue mais estável.” Consumir fibra pela manhã não apenas promove níveis de energia estáveis, mas também a saciedade e a regularidade digestiva ao longo do dia.
Antes das refeições (ou como lanches)
Tentando gerenciar seu peso? Aumentar sua ingestão de fibra antes das refeições principais pode ajudar no controle das porções. No entanto, essa estratégia não se limita apenas às refeições. Greenfield sugere apostar em um lanche rico em fibra quando surgirem desejos. Alguns alimentos sólidos ricos em fibra que fazem ótimos lanches incluem:
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Toast de abacate em pão integral
- Legumes crus com hummus
- Pudim de chia
- Bolinhos energéticos ricos em fibra (feitos de aveia, tâmaras e semente de linhaça)
À noite
Se você é um snacker noturno crônico como eu, consumir alimentos ricos em fibra à noite pode ajudar a controlar suas vontades de madrugada. Mas isso não é tudo.
Esse momento estratégico pode beneficiar quem enfrenta problemas digestivos que podem ser exacerbados pela falta desse nutriente. “Se você sente desconforto após comer fibra, pode ser melhor ingerir alimentos ricos em fibra antes de dormir,” afirma Greenfield. “Assim, você pode processá-los enquanto dorme e, se estiver sentindo inchaço, isso não será tão incômodo durante o sono.” (Como bônus: aumentar sua ingestão de fibra à noite pode prepará-lo para uma evacuação satisfatória pela manhã.)
A Conclusão
Antes de pensar em otimizar o horário da sua ingestão de fibra, o objetivo principal deve ser garantir que você esteja consumindo o suficiente diariamente. E se você estiver com uma dieta baixa em fibras, será importante aumentar a quantidade de forma estratégica.
<p“Se você não está acostumado a ter altas quantidades de fibra em sua dieta, é melhor começar devagar e aumentar gradualmente,” diz Greenfield. “Excessiva ingestão de fibra pode causar inchaço e desconforto, por isso aumentá-la lentamente é o ideal.” (Por exemplo, você pode acompanhar sua ingestão atual de fibra e tentar aumentá-la em alguns gramas por uma ou duas semanas antes de dobrar essa quantidade.) Dito isso, mais fibra certamente não significa que você estará destinado a dores digestivas à medida que seu consumo aumenta. “Tudo se resume ao quanto seu corpo pode tolerar e a eficiência da sua digestão,” complementa Greenfield.
Por fim, Greenfield sugere que, sempre que possível, você obtenha a maior parte dos nutrientes através de alimentos integrais e ricos em fibra. Ótimas fontes de fibra incluem frutas (framboesas, peras, maçãs), vegetais (ervilhas, brócolis, couve de Bruxelas), grãos (espaguete de trigo integral, cevada, quinoa) e leguminosas e sementes (lentilhas, feijões, sementes de chia). Mas se você ainda estiver tendo dificuldades para alcançar a quantidade ideal, ela diz que os suplementos de fibra — como o Flatter Me Fiber, que contém 10 gramas de fibra prebiótica por porção, além de enzimas digestivas para apoiar a digestão e evitar inchaço — são uma ótima maneira de aumentar a fibra com facilidade. “Apenas lembre-se de aumentar a quantidade devagar,” diz ela. E não se esqueça de aumentar sua ingestão de água também para que tudo funcione corretamente.