Está tentando perder gordura corporal e alguns quilos no caminho? Então, é melhor você começar a se mover… literalmente. Embora você possa pensar que precisa fazer uma quantidade enorme de cardio intenso ou exercícios HIIT para alcançar esses objetivos, caminhar—de forma simples—pode ajudá-lo a chegar lá com facilidade. “Caminhar é frequentemente subestimado, mas quando feito de forma estratégica, pode ser uma excelente ferramenta para a perda de gordura e perda de peso eficaz e sustentável,” diz Dani Dominguez, MS, RDN, fundadora da SunBright Wellness.
Jessica Brantley-Lopez, MBA, RDN, proprietária da The Eat Well Studio, também aprova a caminhada para a perda de peso. Ela afirma que caminhar—que pode variar entre intensidade leve e moderada—pode ajudá-lo a se sentir energizado e manter os níveis de cortisol e açúcar no sangue equilibrados. Além disso, “contribui para o seu gasto energético diário—ou, em termos simples, calorias queimadas—para promover a perda de peso,” diz ela.
Precisa de um pouco de inspiração na sua busca para perder gordura corporal e gerenciar seu peso? Não procure mais. Aqui, os especialistas compartilham 5 maneiras de abordar a caminhada para se aproximar de seus objetivos.
1. Caminhada Matutina “Circadiana”
Para começar seu dia de maneira adequada, coloque os pés na rua por 20 a 30 minutos dentro de uma hora após acordar. Junto com um leve movimento, “essa exposição ao sol pela manhã suprime a melatonina, o hormônio do sono, e pode regular o relógio biológico de 24 horas do corpo, que desempenha um papel importante no metabolismo,” afirma Dominguez. “O alinhamento circadiano melhora o sono, o que torna a regulação do apetite mais fácil ao longo do dia e se alinha com a perda de gordura.”
Mas não é só isso. Dominguez complementa dizendo que o movimento matinal também melhora a sensibilidade à insulina, estabiliza o açúcar no sangue e pode reduzir as vontades de comer à tarde. Levando tudo em conta, ela compara as caminhadas matinais a “ajustar o termostato metabólico” para preparar seu dia para o sucesso.
2. Caminhada em Inclinação
Seja em uma esteira ou em uma trilha de caminhada, a caminhada em inclinação é uma maneira divertida e desafiadora de intensificar suas caminhadas—sem mencionar que queima centenas de calorias e ajuda na perda de gordura no processo.
<p“A caminhada em inclinação ajuda a ativar e fortalecer mais músculos, levando a mais calorias queimadas,” diz Brantley-Lopez. Mesmo assim, continua sendo um exercício de baixo impacto, tornando-se acessível à maioria e mais amigável para iniciantes do que formas de cardio mais intensas.
A tendência FitTok 12-3-30—que envolve caminhar em uma esteira com inclinação de 12 e uma velocidade de 3 milhas por hora por 30 minutos—continuou forte anos após seu lançamento. As pessoas (eu incluído) juram por isso para complementar o treinamento de força e se sentir mais em forma e tonificado. No entanto, você sempre pode modificar sua rotina de caminhada em inclinação para que funcione para você. Por exemplo, também gosto de fazer intervalos que variam a velocidade de caminhada e a inclinação para manter meu corpo em movimento e quebrar a monotonia de andar em um só ritmo. Também nunca recuso a oportunidade de fazer uma trilha, que oferece seu próprio conjunto de benefícios adicionais para a mente e o corpo além de queimar gordura.
3. Rucking
Também conhecido como caminhada com peso, o rucking envolve carregar peso extra, geralmente através de um colete pesado ou uma mochila. (Segundo Dominguez, o peso deve variar entre 5 a 20 por cento do seu peso corporal.) Dominguez afirma que adora rucking, pois oferece uma oportunidade dupla para resistência e treinamento cardiovascular, sem o estresse nas articulações associado à corrida. Melhor ainda, o rucking pode ajudá-lo a perder gordura corporal e quilos extras.
<p“Adicionar peso aumenta o gasto energético e a massa magra, e também pode reduzir a massa de gordura,” diz Dominguez. “Esse método eleva a frequência cardíaca e o gasto calórico enquanto recruta mais fibras musculares para estabilizar o corpo sob esse peso extra.”
4. 8.000 a 10.000 Passos por Dia
Contar passos—via um dispositivo wearable ou até mesmo seu telefone—é uma das maneiras mais populares de acompanhar suas metas de caminhada. Você provavelmente já ouviu que 10.000 passos por dia são a regra de ouro para a saúde geral, e é uma que Brantley-Lopez defende. (Ela também recomenda se esforçar por 3 a 4 semanas de caminhada contínua e em ritmo constante de 30 minutos.) No entanto, você também pode alcançar benefícios de saúde discerníveis—e até mesmo reduzir seu risco de morte prematura—com um objetivo inferior de 8.000 passos.
Alcançar qualquer uma das metas de passos em todos (ou na maioria) dos dias garantirá que você se mantenha ativo e queime calorias regularmente.
Nota: Quando se trata de perda de peso, Dominguez diz que não há um número mágico de passos a ser alcançado. Em vez disso, ela se inspira nas diretrizes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), que recomenda 150 a 300 minutos de treinamento de intensidade moderada—como caminhadas rápidas—por semana. Se você preferir seguir essas recomendações não apenas para perder gordura, mas também para apoiar o bem-estar geral, Dominguez sugere voltar-se para cerca de cinco caminhadas de 30 minutos espalhadas ao longo da semana, especialmente se a caminhada for sua única forma de cardio. (Lembre-se: é provável que você aumente sua contagem de passos simplesmente realizando suas atividades diárias, então não se preocupe em alcançar o extremo inferior dessa recomendação com suas caminhadas dedicadas.)
5. Caminhar Após as Refeições
Por último, mas não menos importante, Dominguez recomenda fazer uma caminhada de 5 a 10 minutos logo após comer uma refeição para contrabalançar o aumento do glicose na corrente sanguínea. “Caminhar ativa os músculos e ajuda a puxar a glicose para o músculo, agindo como uma esponja, para usar como energia,” diz ela. “O benefício disso é que reduz a resposta à insulina que normalmente ocorre após uma refeição, e estudos sugerem que níveis mais baixos de insulina podem estar associados à perda de peso.”
Fazer uma breve caminhada pela sua casa, escritório ou quarteirão após cada refeição é uma adição simples, mas eficaz, à sua rotina de bem-estar. Isso complementará suas caminhadas mais longas e contribuirá facilmente para a sua contagem diária de passos.
Jessica Brantley-Lopez, MBA, RDN, proprietária da The Eat Well Studio, também aprova a caminhada para a perda de peso. Ela afirma que caminhar—que pode variar entre intensidade leve e moderada—pode ajudá-lo a se sentir energizado e manter os níveis de cortisol e açúcar no sangue equilibrados. Além disso, “contribui para o seu gasto energético diário—ou, em termos simples, calorias queimadas—para promover a perda de peso,” diz ela.
Precisa de um pouco de inspiração na sua busca para perder gordura corporal e gerenciar seu peso? Não procure mais. Aqui, os especialistas compartilham 5 maneiras de abordar a caminhada para se aproximar de seus objetivos.
A Conclusão
Fazer uma breve caminhada pela sua casa, escritório ou quarteirão após cada refeição é uma adição simples, mas eficaz, à sua rotina de bem-estar. Isso complementará suas caminhadas mais longas e contribuirá facilmente para a sua contagem diária de passos.