Tem dúvidas sobre como acelerar seu metabolismo? É importante considerar não apenas o que você come, mas também quando e como você come—sem esquecer de examinar como outros aspectos do seu estilo de vida podem ajudar ou atrapalhar sua capacidade de queimar calorias. Se suas escolhas alimentares e hábitos de comer precisam de melhorias, a boa notícia é que ainda há esperança. Tudo o que você precisa fazer é adotar algumas medidas corretivas respaldadas por especialistas para permitir que seu metabolismo funcione de forma rápida e eficiente.
Consultamos dietistas sobre os maiores erros que as pessoas cometem em relação ao seu metabolismo. Além disso, aqui estão melhorias rápidas que você pode fazer para retomar o caminho certo.
1. Você Está Sempre de Redução de Peso
Ficar constantemente fazendo dieta e consumindo poucas calorias durante as refeições é uma maneira garantida de prejudicar a função metabólica, diz Erin Jowett, MS, RD, LDN, uma dietista funcional, especialista em perda de peso, e fundadora da Integrative Weight & Wellness em Salem, Massachusetts. “Quando seu corpo nunca tem uma pausa, ele se adapta conservando e protegendo energia em vez de queimá-la e liberá-la,” afirma.
<p“ Muitas pessoas que tentam perder peso erroneamente se colocam em um déficit calórico excessivo, o que as leva a consumir calorias insuficientes para alimentar seu metabolismo de forma eficiente,” acrescenta Vanessa Imus, MS, RDN, proprietária da Integrated Nutrition for Weight Loss em Bothell, Washington.
A solução: Não se privar de calorias a um ponto onde seu metabolismo se torne lento. “O foco deve ser em obter calorias suficientes que alimentem o metabolismo enquanto ainda levam à perda de peso,” diz Imus.
Para uma perda de peso a longo prazo, você deve incorporar fases intencionais de leve restrição calórica para perder gordura, seguidas de alguns meses de ‘pausa na dieta’ para manter seu peso, diz Jowett. Se você ainda tem mais peso ou gordura para perder, deve reiniciar o processo somente depois que seu metabolismo tiver se recalibrado.
2. Você Não Consome Proteínas Suficientes
Aumentar o consumo de proteínas está na moda atualmente—e parte dessa tendência é justificada. Enquanto pode haver excesso de algo bom, é crucial não cair na ansiedade por proteínas, mas a importância desse macronutriente não deve ser subestimada.
“Uma dieta baixa em proteínas pode reduzir o metabolismo, pois a proteína é necessária para sustentar e construir massa muscular,” diz Imus. “Se não consumimos proteína suficiente de forma consistente, nosso corpo acabará quebrando o tecido muscular para obter a proteína que precisa.” Ela afirma que isso nos prejudica a longo prazo, reduzindo a massa muscular—que é crucial para uma boa saúde e um corpo funcional à medida que envelhecemos—e também impacta negativamente o metabolismo.
A solução: Priorize a proteína em cada refeição e nos lanches saudáveis. Um objetivo sólido é consumir 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal—especialmente se você está tentando ganhar massa muscular e/ou se saciar enquanto perde peso.
A perda de peso e um alto metabolismo não dependem apenas do consumo calórico adequado. Segundo Jowett, você também deve incluir alguns ingredientes fundamentais—como minerais, especiarias e antioxidantes—para evitar a desaceleração dos processos metabólicos ao longo do tempo.
A solução: Para acelerar seu metabolismo, Jowett sugere incluir o seguinte em sua dieta regular:
- Gengibre e canela para balancear o açúcar no sangue
- Curcuma para suporte à inflamação
- Sementes de abóbora para magnésio e zinco
- Verduras folhosas e frutas vermelhas para suporte antioxidante
Juntas, elas desempenham um papel crucial na regulação do açúcar no sangue, da inflamação e da produção de energia celular, todos os quais influenciam a eficiência do metabolismo,” afirma Jowett.
4. Você Come Demais (ou de Menos) em Momentos Errados
“Seu metabolismo não responde apenas ao que você come. Ele também reage a quando seu corpo espera por combustível, movimento e descanso,” diz Jowett. Quando seu ritmo circadiano (ou seja, seu relógio interno) está desalinhado, seu metabolismo se torna menos eficiente—mesmo que você esteja comendo todas as coisas certas.
Não são apenas seus padrões de sono que informam seu ritmo circadiano (e vice-versa); o que e quando você come também influencia o ciclo. Por exemplo, Jowett afirma que comer a maior parte das calorias à noite—seja um grande jantar ou um snack noturno—resulta em níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina, deslocando o corpo para o armazenamento de energia em vez da queima de gordura.
Desalinhamento do ritmo circadiano—independente da razão—também pode levar a níveis mais altos de cortisol no final do dia. “Isso cria um estado onde o corpo se sente ativo, mas cansado, o que não é um ambiente ideal para queima de gordura,” diz Jowett. “Ao mesmo tempo, hormônios da fome, como ghrelin e leptina, tornam-se desregulados, muitas vezes se manifestando como pouco apetite mais cedo no dia e fortes desejos à noite.”
A solução: Mantenha horários de refeições consistentes e consuma refeições balanceadas para café da manhã, almoço e jantar. “Espalhar as calorias ao longo do dia pode ser útil,” diz Imus. “O corpo recebe rajadas de energia em pequenas quantidades ao longo do dia—como adicionar lenha a uma fogueira.”
Para otimizar seu ritmo circadiano (e impulsionar seu metabolismo no processo), Jowett também sugere que você coma mais cedo no dia, sempre que possível (ou seja, não pule o café da manhã), mantenha horários de sono e vigília consistentes e evite exercícios intensos à noite. Em outras palavras, estabeleça uma rotina saudável e cumpra-a como um relógio. “O metabolismo responde melhor à previsibilidade, e a consistência sinaliza segurança,” afirma Jowett.
5. Você Não Faz Treinamento de Força o Suficiente
O treinamento de força—e não grandes quantidades de cardio—é o herói não reconhecido da perda de peso. Se não ficou claro: a massa muscular, como Jowett nos contou anteriormente, “é a variável silenciosa que decide se a perda de peso realmente melhora ou diminui seu metabolismo.”
“Quanto mais músculos temos, mais calorias queimamos em repouso,” afirma Imus. Isso ocorre porque a massa muscular aumenta sua taxa metabólica em repouso (ou seja, a quantidade de calorias que você queima simplesmente existindo, sem esforço). Por outro lado, ela diz que passar muito tempo praticando cardio—que queima calorias no momento, mas pode levar você a se obsessar pelos números ou a evitar o treinamento de resistência—pode ser prejudicial.
A solução: Levante mais pesos. “Treinamento de força duas a três vezes por semana é um ótimo objetivo para construir e sustentar a massa muscular,” diz Imus. Isso não só ajudará você a se tornar mais forte e mais magra, como também pavimentará o caminho para um metabolismo mais rápido e uma maior queima de calorias mesmo depois de você ter terminado os exercícios.