Confiar em treinos intensos para queimar calorias? Essa abordagem, embora válida, é apenas uma parte da solução. Você sabia que a maior parte das calorias que você queima durante o dia não vem diretamente de suar, levantar pesos ou atingir suas metas de passos? Aqui reside o poder da sua taxa metabólica de repouso (TMR), também conhecida como a base do metabolismo.
Compreender os fundamentos do metabolismo e da sua TMR pode transformar a sua visão sobre—e, em última análise, suas ações em relação a—perda de peso, energia e saúde a longo prazo. Continue lendo para informações essenciais.
De forma simples, metabolismo é a soma de todos os processos corporais que convertem alimentos em energia. De acordo com Erin Jowett, MS, RD, LDN, uma dietista funcional, especialista em perda de peso e fundadora da Integrative Weight & Wellness em Salem, Massachusetts, ele alimenta funções essenciais que nos mantêm vivos, incluindo:
- Digestão
- Respiração
- Circulação sanguínea
- Regulação hormonal
- Reparo de tecidos
Jowett compara o metabolismo a um sistema rodoviário movimentado. “Quando as ruas são sustentadas e o tráfego flui, tudo chega aonde precisa ir,” ela diz. Assim, seu metabolismo funcionará como deve, promovendo boa energia e gerenciamento de peso. No entanto, engarrafamentos—na forma de problemas comuns como estresse crônico, sono inadequado e lacunas nutricionais—congestionam essas vias e contribuem para um metabolismo lento ou abaixo do ideal. “Em outras palavras, seu metabolismo é um reflexo de quão nutrido, apoiado e regulado seu corpo está,” continua Jowett.
A boa notícia é que o metabolismo não é fixo. Se atualmente está mais lento, está totalmente dentro do seu poder acelerá-lo. A primeira ordem do dia: aumentar sua taxa metabólica de repouso.
Sua taxa metabólica de repouso refere-se ao número de calorias que seu corpo queima—você adivinhou—em repouso. Sim, você queima calorias o dia todo, todos os dias, mesmo se não fizer mais do que sentar em uma mesa o dia inteiro e afundar no sofá à noite. (Embora, claro, um pouco mais de movimento faça maravilhas para o seu corpo.)
Segundo Jowett, a TMR é o ponto de partida das suas verdadeiras necessidades calóricas. Afinal, a maioria de nós queimará a maior parte das calorias (até 60 a 70 por cento) em repouso—mesmo que você vá à academia regularmente, seja uma amante do Pilates, ou faça mais de 10.000 passos por dia.
Sua taxa metabólica de repouso é influenciada por fatores constantes, como idade, altura e gênero, mas Jowett nos diz que também se adapta (para melhor ou pior) a fatores em mudança como:
- Peso
- Massa muscular
- Hormônios
- Qualidade do sono
- Níveis de estresse
- Histórico de dietas
Você vai querer melhorar sua TMR se se sentir sem energia, quiser perder peso ou mantê-lo, ou simplesmente se sentir e funcionar melhor. Felizmente, não faltam maneiras comprovadas de aumentar sua taxa metabólica de repouso, assim você pode otimizar os fundamentos do metabolismo—tudo isso sem depender de dietas da moda ou tendências passageiras que podem acabar desviando seus objetivos.
Aqui estão 5 Hacks de Alimentação e Estilo de Vida que Fazem a Diferença:
1. Treine força
O treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência) é uma das melhores formas de acelerar seu metabolismo. “Músculo é dinheiro metabólico: quanto mais você tiver, mais energia você queima o dia todo,” afirma Jowett. Em outras palavras, mais massa muscular significa um maior gasto calórico diariamente—mesmo quando você não está fazendo nada.
Treinar força pelo menos duas vezes por semana é crucial não só para o seu metabolismo, mas também para sua saúde e longevidade. Se você está em uma jornada de perda de peso (com ou sem GLP-1s), o treinamento de força é ainda mais importante a ser priorizado. A perda de peso ocorre a partir da gordura e do músculo, e perder este último pode acabar desacelerando sua TMR.
2. Dê prioridade ao sono
Ter uma boa noite de sono é muitas vezes mais fácil dizer do que fazer, mas é essencial esforçar-se para obter de 7 a 9 horas de sono, de qualquer forma. “Um sono inadequado cria um estado de degradação no corpo, mesmo em indivíduos muito saudáveis e ativos,” diz Jowett. “Se meus clientes estão tentando perder peso ou ganhar músculo, monitorar o sono é inegociável.”
O segredo para um sono melhor está em alguns fundamentos: acordar e dormir no mesmo horário todos os dias, seguir uma rotina de sono relaxante e criar um ambiente fresco e escuro para dormir.
Dica: Para ir além, Jowett recomenda usar o RISE Sleep Tracker app para obter dados abrangentes sobre a qualidade do seu sono. Você também pode considerar tomar suplementos que apoiem o sono—como Mighty Night para um sono mais profundo ou Dream Team Magnesium para promover relaxamento antes de dormir—para completar sua rotina noturna.
3. Consuma proteína suficiente
A proteína é um supernutriente. Para começar, ela é saciante (então você se sentirá mais cheio e, assim, irá beliscar menos) e necessária para construir e manter músculos. Segundo Jowett, ela também impulsiona seu metabolismo, já que tem um ‘custo’ metabólico mais alto para ser digerida—significando que seu corpo queima mais calorias ao digeri-la em comparação com carboidratos e gorduras.
Quer saber quanto de proteína você precisa diariamente? A porção diária recomendada (PDR) é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas isso é apenas o suficiente para cobrir suas bases no mínimo. Para otimizar sua ingestão enquanto ativo ou para gerenciar peso, é mais ideal mirar em 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. (Para alguém que pesa 150 libras, isso corresponderia a 82 a 109 gramas de proteína). Outra regra simples é mirar em cerca de 30 gramas de proteína em cada refeição e consumir boas fontes de proteína nos lanches.
4. Evite dietas extremas
Dietas restritivas podem ajudar você a perder peso no curto prazo, mas na verdade correm o risco de desacelerar seu metabolismo. É muito melhor optar por refeições balanceadas para seu peso e bem-estar. “Evitar a restrição calórica extrema e pular refeições constantemente ajudará a proteger o metabolismo a longo prazo,” diz Jowett.
5. Mantenha-se hidratado
De acordo com Jowett, a hidratação é uma parte fundamental, mas frequentemente negligenciada da equação metabólica. “Ter água suficiente com o equilíbrio mineral adequado em seu corpo permite que suas células e órgãos funcionem de forma super eficiente, queima mais gordura e pode até resultar em um aumento agudo na queima de calorias,” ela diz. Ela recomenda consumir metade do seu peso em onças de água diariamente, além de monitorar a cor da sua urina (idealmente bebendo o suficiente até que ela fique amarela pálida) e os padrões de energia para avaliar seu estado de hidratação.