É algo sobre o outono que facilita o retorno a uma rotina, seja preparando mais refeições caseiras, enfrentando dias mais curtos com menos atividades sociais ou simplesmente desacelerando para perceber como seu corpo se sente. Além disso, esta é uma das melhores épocas do ano para aumentar naturalmente sua ingestão de fibras.
De vegetais de raiz robustos a maçãs crocantes e abóboras de inverno, a colheita de outono é repleta de alimentos ricos em fibras que também beneficiam seu intestino e a cintura.
A Importância das Fibras na Sua Alimentação de Outono
Sim, as fibras não são exatamente algo “novidade”, mas estão ganhando destaque novamente, e você deve prestar atenção. As fibras não apenas ajudam a manter seu sistema digestivo “em dia”. Elas são um dos nutrientes mais subestimados para apoiar a saúde intestinal, o controle de fome/saciedade e a energia estável, três fatores tão importantes para você se sentir bem e gerenciar seu peso de maneira equilibrada.
Aqui está um resumo de como os alimentos ricos em fibras fazem a sua mágica:
- Apoia a digestão: As fibras aumentam o volume das fezes e ajudam a manter o trânsito intestinal suave, promovendo a regularidade.
- Nutre as boas bactérias intestinais: Algumas fibras atuam como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas do seu intestino, o que apoia a digestão, o metabolismo e até mesmo o humor.
- Auxilia no controle do açúcar no sangue: A absorção mais lenta de glicose resulta em energia mais constante e menos desejos.
Uma digestão tranquila, um microbioma intestinal saudável e níveis estáveis de açúcar no sangue são essenciais para aqueles que buscam se sentir e parecer bem.
A Conexão Entre Fibras e Peso
É aqui que tudo se conecta: o estado do seu microbioma intestinal influencia seu metabolismo. Ao consumir alimentos ricos em fibras, especialmente de plantas, leguminosas e alimentos integrais, você não está apenas alimentando a si mesmo. Você está alimentando trilhões de bactérias no seu intestino que geram compostos benéficos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs).
Esses AGCCs ajudam a apoiar o metabolismo através de vários mecanismos, incluindo regulação do apetite, gasto de energia, controle do açúcar no sangue e potencialmente influenciando a produção do GLP-1.
Por isso, dietas ricas em fibras estão ligadas a uma sensação de saciedade, a uma alimentação mais consciente e manutenção do peso equilibrado ao longo do tempo. A questão não é comer menos (na verdade, ao consumir alimentos ricos em fibras, você muitas vezes pode ter refeições de maior volume); é sobre se alimentar de uma forma que respeite os sinais naturais do seu corpo.
1. Maçãs (com casca!)
Uma maçã média fornece cerca de 4 gramas de fibra, principalmente na casca. As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra solúvel que apoia a digestão saudável e mantém níveis de colesterol equilibrados.
Experimente: Adicionar a aveia, assar com canela e um toque de óleo de coco (meu favorito) ou combinar com manteiga de amêndoa para um lanche rico em fibras.
2. Batatas-doces
As batatas-doces são ricas em fibras solúveis e insolúveis, fazendo delas uma opção excelente para a saúde intestinal. Além disso, estão carregadas de beta-caroteno, que apoia a saúde da pele e do sistema imunológico, perfeitas para os meses mais frios.
Experimente: Assá-las no forno com azeite e alecrim, ou amassá-las com um pouco de açúcar de coco para um acompanhamento adocicado e com muitas fibras.
3. Couve-de-bruxelas
Um dos meus vegetais favoritos, a couve-de-bruxelas, oferece cerca de 3,5 gramas de fibra por xícara e contém compostos que ajudam nas vias de desintoxicação do corpo. Elas também estão entre os melhores vegetais crucíferos para equilibrar hormônios.
Experimente: Cortá-las em um slaw ou assá-las até ficarem crocantes com um glaze balsâmico.
4. Peras
As peras costumam ser esquecidas, mas estão entre as frutas mais ricas em fibras, com até 6 gramas por porção, além de oferecerem um sabor único.
Experimente: Adicioná-las a saladas (especialmente com couve-de-bruxelas e arúgula) para um sabor refrescante e adocicado.
5. Abóbora
A abóbora não é útil apenas para lattes de abóbora; é rica em fibras e naturalmente baixa em calorias, tornando-a ideal para promover a saciedade e a digestão.
Experimente: Preparar muffins de abóbora caseiros ou panquecas, usar um substituto de manteiga em assados (pode parecer estranho, mas confie em mim), ou criar um creme de café com especiarias de abóbora como uma alternativa menos processada e à base de alimentos integrais.
6. Abóbora-manteiga
Cremosa, aconchegante e levemente adocicada, a abóbora-manteiga oferece cerca de 7 gramas de fibra por xícara quando cozida. É uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, o que significa que apoia a regularidade digestiva e ajuda a nutrir as bactérias intestinais benéficas.
Além disso, é rica em beta-caroteno (um precursor da vitamina A), que apoia a função da pele e do sistema imunológico à medida que o clima esfria.
Experimente: Assar cubos de abóbora-manteiga com azeite e ervas, bater em uma sopa (um item básico em minha casa durante o outono) ou adicionar a saladas ou massas para mais fibra e um toque de sabor da estação.
7. Raíz de pastinaca
Não deixe passar as pastinacas, pois elas são um dos alimentos mais subestimados do outono, oferecendo quase 6,5 gramas de fibra por xícara quando cozidas. Doces e levemente nozes (pense nelas como um cruzamento entre cenouras e batatas), as pastinacas são especialmente ricas em fibra solúvel, que ajuda a promover a saciedade e a apoiar o equilíbrio saudável do açúcar no sangue.
Além disso, são uma ótima fonte de antioxidantes e vitamina C, ajudando a manter a saúde imunológica durante os meses mais frios.
Experimente: Assar pastinacas com azeite, alho e alecrim para um acompanhamento caramelizado, ou amassá-las com um pouco de manteiga como uma alternativa aconchegante e saudável ao purê de batata.
Dica Profissional: Balance Fibras com Hidratação
À medida que a ingestão de fibras aumenta, a hidratação se torna ainda mais importante. As fibras absorvem água para funcionar corretamente; sem isso, você pode se sentir mais constipado e inchado do que equilibrado. Mantenha água ou uma mistura de eletrólitos à mão durante o dia para ajudar seu intestino a se manter em ordem.
Qual é a Sua Necessidade de Fibras?
A maioria das pessoas acredita que está consumindo fibras suficientes, mas a verdade é que a ingestão média é inferior à metade do recomendado. As Diretrizes Alimentares para Americanos fornecem metas diárias claras:
- Mulheres: cerca de 25 gramas por dia
- Homens: cerca de 38 gramas por dia
Esses números não são exatos para todas as pessoas, mas servem como uma linha de base útil. Se você não está perto desses valores atualmente, aumentar a fibra lentamente e combiná-la com bastante água ajuda seu corpo a se ajustar confortavelmente. E lembre-se, você pode misturar fontes de alimentos integrais com um suplemento de fibra para tornar a obtenção de suas metas mais realista e menos estressante.
Suplementos de Fibras Podem Ser um Auxílio
Embora os alimentos integrais devam ser sempre a sua base, os suplementos de fibras podem ajudar a suprir a necessidade em dias corridos ou para aqueles que têm dificuldades em atender suas necessidades de fibras apenas com a alimentação.
O Flatter Me Fiber GLP-1 Booster da HUM é formulado para apoiar a regularidade e a digestão saudável, promovendo naturalmente a saciedade ao apoiar os níveis de GLP-1†. É uma maneira fácil e gostosa de complementar uma dieta rica em fibras nesta temporada de outono, especialmente quando sua rotina (ou suas refeições) ficam um pouco menos previsíveis.
A Conclusão
O outono é o momento ideal para dar um reset ao seu intestino e nutrir seu corpo com alimentos ricos em fibras que apoiam a digestão e os objetivos de peso de forma natural. De maçãs a vegetais de raiz, esses itens sazonais facilitam a inclusão de mais fibras na sua dieta, sem precisar complicar.
Portanto, embora você adora saborear seu latte de especiarias de abóbora nesta época do ano, lembre-se de acrescentar algumas fontes de fibras integrais à sua alimentação!