A época festiva não é apenas feita de enfeites e luzes—também é uma fase cheia de indulgências e, sejamos francos, um pouco de estresse. Com atrasos em aeroportos, agendas lotadas e pratos cheios de latkes e biscoitos de gengibre, pode parecer quase impossível manter sua rotina de bem-estar usual.
E isso é compreensível—é a época do ano que pede um pouco de flexibilidade. Mas, se você deseja incorporar hábitos saudáveis nas festividades, há formas simples de fazê-lo. Conversamos com especialistas em bem-estar sobre como eles reimaginaram suas próprias tradições de Natal, levando a saúde em consideração. O que eles compartilharam pode te inspirar a criar novas ideias para suas celebrações.
7 Hábitos Saudáveis para o Natal, Aprovados por Especialistas
“Fazemos um Calendário de Advento Familiar”
“As festas podem ser tão corridas, mas é aceitável dizer não a algumas coisas e priorizar descanso e tempo com a família,” diz Brintha Vasagar, MD, MPH, médica de família e Diretora Médica dos Centros de Saúde Comunitários Progressivos em Milwaukee. Criar um calendário de advento caseiro, recheado de atividades divertidas, ajuda a Dra. Vasagar e sua família a conseguirem isso. Em vez de doces ou outras guloseimas, o calendário da família tem sugestões para atividades.
“No início da temporada, eu complemento o calendário. Depois, a cada dia, nós aguardamos uma atividade em família, como ler um novo livro juntos, assar os famosos biscoitos da vovó, desfrutar de um chocolate quente, explorar nossas trilhas favoritas ou experimentar uma nova atividade em nosso estado. Meus filhos adoram passar tempo de qualidade juntos focando na diversão, e isso nos permite começar o novo ano conectados.”
Dica HUM: Se você prefere um calendário de advento com itens físicos, mas gosta da ideia de evitar coisas como doces ou vinho (sim, calendários de vinho realmente existem), considere criar o seu próprio com itens relacionados à saúde distribuídos. Os pacotes de suplementos da HUM são uma ótima adição a itens de menor custo, como faixas de resistência, óleos essenciais, pesos de tornozelo, pacotes de eletrólitos e barras de proteína.
“Fazemos Caminhadas após as Refeições Festivas”
As festas geralmente envolvem muito tempo sentado—seja para comer, dirigir até a casa de um parente ou abrir presentes. Mas sempre há uma forma de incluir alguns passos se você for intencional a respeito disso. “Crescendo, minha família sempre fazia questão de dar uma voltinha após grandes banquetes nas festas,” diz Michael Glickman, MD, médico triplo certificado em medicina familiar, medicina de estilo de vida e medicina da obesidade, baseado em Washington, D.C. “Começamos isso simplesmente para ficar mais confortáveis e digerir uma refeição pesada, mas ao longo dos anos passei a apreciar ainda mais como parte da nossa rotina de bem-estar.”
Agora, Dr. Glickman diz que incentiva seus pacientes a incorporarem hábitos semelhantes não apenas nas festas, mas também no dia a dia, pois podem ter um impacto significativo. “Pesquisas mostram cada vez mais que caminhadas curtas logo após uma refeição trazem benefícios metabólicos e cardiovasculares. Por exemplo, um estudo encontrou que até mesmo uma caminhada de 10 minutos iniciada logo após comer reduziu os níveis de glicose no sangue após duas horas de forma mais eficaz do que caminhar depois. Outra revisão observou que 10 a 15 minutos de caminhada após as refeições efetivamente amenizam o pico de açúcar no sangue e estão associados ao controle glicêmico a longo prazo.”
Dica HUM: Além de caminhar, considere adicionar o Melhor da Berberina da HUM à sua rotina. Ele é formulado com 1200 miligramas de berberina pura para apoiar níveis saudáveis de glicose, controle de peso, saúde intestinal e produção de GLP-1.
“Eu Meço o Início das Festividades com Proteínas”
Se você tende a exagerar com pratos sazonais como biscoitos de gengibre, torta de abóbora ou a famosa bark de hortelã da sua avó, tente comer algo rico em proteína antes de chegar às festas, para não estar faminto e atacar tudo que estiver ao seu alcance. Zoe Schwartz, ACE, treinadora pessoal e nutricionista em Brooklyn, gosta de preparar seu famoso smoothie de torta de abóbora como um café da manhã satisfatório antes de ir para as celebrações familiares.
Para prepará-lo, bata 1 medida de proteína em pó de baunilha, 1/2 banana congelada, 1/2 xícara cheia de purê de abóbora, 1 colher de chá de canela e 1 xícara de leite de amêndoa com baunilha sem açúcar. “O pó de proteína e a fibra da abóbora me mantêm saciada. Além disso, sou uma grande fã de torta de abóbora. Ter algo substancial que se sente sazonal e um pouco indulgente me ajuda a evitar o ciclo de restrição seguido de excessos.”
Dica HUM: Se você está procurando experimentar um novo pó de proteína que seja leve para o estômago, considere o Core Strength da HUM. É um pó de proteína vegetal de baixo FODMAP com 20 gramas de proteína vegetal por porção. A fórmula que não causa inchaço é facilmente digestível e ajuda a construir músculo magro.
“Eu Torno as Opções Sem Álcool Mais Apetitosas”
Entre as festas de escritório, as festas com suéteres feios e as festividades, há inúmeras oportunidades para consumir álcool durante a temporada festiva. É por isso que Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, do Body Space Fitness na cidade de Nova York, gosta de começar a temporada preparando um grande lote de cidra de maçã. “Começou como um experimento para ver como poderia oferecer uma bebida quente e confortante para as festas há cerca de 20 anos, e nunca parei,” diz ele. “Coloco cidra de maçã orgânica em uma panela elétrica com paus de canela e algumas laranjas perfuradas com cravos. O perfil de sabor é incrível, já que o calor da canela e dos cravos começa a se misturar aos óleos da laranja e de sua casca.”
Considere servir algo semelhante em sua próxima reunião festiva em vez de um coquetel sazonal. Sempre que você pode dar um descanso ao seu fígado ao disfrutar de algo não alcoólico é uma vitória para a saúde—além de Vacharasanee dizer que adora que o aroma e o calor da bebida podem ajudar seus entes queridos a relaxar. “É quente e reconfortante e ajuda todos a relaxarem. Durante um período que pode ser potencialmente estressante”, acrescenta ele.
Dica HUM: Para as ocasiões em que você decide beber, considere tomar o suplemento Wing Man da HUM. Ele contém cardo mariano, uma erva bem pesquisada conhecida pelo seu composto ativo silimarina, que pode ajudar a proteger as células do fígado de danos e apoiar a regeneração.
“Fazemos um Tour Caminhando pelas Luzes de Natal”
Desde exibições profissionais de luzes a decorações festivas em zoológicos, jardins botânicos e parques de diversão, há muitos lugares para conferir as decorações natalinas. Mas, para se manter ativo, Vacharasanee gosta de se envolver no espírito da temporada a pé.
“Todo ano, desde que minha filha nasceu, minha família e eu vamos a um bairro diferente que é conhecido por suas muitas decorações. Além do componente de união familiar, isso nos oferece a oportunidade de sair e caminhar durante uma época do ano em que normalmente ficamos em casa no nordeste, onde moramos. Levar a pequena para ver as luzes é sempre uma experiência calorosa, mas do ponto de vista do condicionamento físico, definitivamente ganho pontos extras quando a carrego. Seja em um carregador ou em meus ombros, isso adiciona um elemento de rucking para um bom treino na zona dois.”
Dica HUM: Se passeios de luz não são a sua praia, existem muitas outras maneiras de misturar festividades com atividades físicas. Por exemplo, patine em uma pista de patinação local que toca os sucessos de Natal, vá a uma montanha local para um dia de tubing ou esqui, seguido de chocolate quente na taverna, ou inscreva-se para uma 5K temática de Natal que você possa fazer caminhando ou correndo em família.
“Tiro um Tempo Para Descanso e Recuperação”
Se formas de exercício de alto impacto como corrida e levantamento fazem parte da sua rotina, as festas são uma boa oportunidade para o seu corpo descansar e se recuperar. É isso que Lisa Moskovitz, RD, fundadora do The NY Nutrition Group, faz todos os anos entre a Black Friday e o Ano Novo. “Isso pode parecer contraditório a uma tradição natalina ‘saudável’, mas acredito que é um ritual incrivelmente restaurador e nutritivo. O descanso e a recuperação são frequentemente tão críticos para a aptidão geral quanto o exercício. Além disso, isso me permite passar mais tempo em casa com meus entes queridos. Isso não significa que eu fico totalmente parada, mas troco a corrida na esteira por caminhadas leves ao redor do quarteirão com meus filhos, e ao invés de levantar pesos pesados, foco mais em exercícios de respiração profunda,” diz Moskovitz.
Ainda segundo ela, “as festas são estressantes e consomem tempo, especialmente se você está recebendo ou viajando. Quando seus níveis de cortisol estão em flutuação, exercícios intensos podem alterar ainda mais esse delicado equilíbrio hormonal, então é o momento perfeito para uma pausa.”
Dica HUM: Gerenciar o estresse das festas pode ser, bem, complicado! Além de priorizar atividades calmantes como meditação ou relaxar com um bom livro, considere experimentar um suplemento. O Big Chill da HUM tem uma fórmula adaptogênica completa com extrato de raiz de rhodiola rosea para ajudar a mente e o corpo a lidarem com o estresse.
“Eu Me Torno o Sussurrador de Vegetais da Família”
Receitas familiares e sobremesas indulgentes podem ser não negociáveis nas refeições festivas, mas isso não significa que você não pode servir alguns pratos nutritivos também. “Uma das minhas tradições favoritas durante as festividades é me tornar o sussurrador de vegetais da família,” diz Liz Weiss, RDN, co-autora do The GLP-1 Kitchen. “Como a nutricionista registrada da família, todos olham para mim em busca dos acompanhamentos de vegetais no Dia de Ação de Graças e no Hanukkah. Com o passar dos anos, dois pratos se tornaram indispensáveis. O primeiro é minha casserole de batata-doce com baixo teor de açúcar—uma versão mais leve e moderna da clássica—com batatas doces naturalmente doces e uma cobertura crocante de nozes e açúcar mascavo em vez de marshmallows. O segundo é meu gratin de brócolis de Bruxelas feito com um molho cremoso sem creme usando leite 2% engrossado com farinha.” Para os brócolis, Weiss diz que a mágica está em ingredientes que realçam o sabor como presunto, alho e xerez. “Ambos os pratos equilibram serem festivos, saborosos e confortantes, ao mesmo tempo em que trazem ingredientes densos em nutrientes para a mesa,” ela comenta. “Até meu falecido pai, um verdadeiro amante de carne e batatas, aguardava ansiosamente por eles todos os anos.”
Dica HUM: Preencha as lacunas nutricionais durante a temporada de festas com lanches à base de vegetais (como: maçãs com manteiga de amendoim ou cenouras com homus) e tome um multivitamínico como o Base Control da HUM. Ele contém 22 vitaminas e minerais, incluindo ferro para energizar seu corpo e mente.